İnsanların yaklaşık üçte biri, uykuyu gece boyunca sürdürmede yaşanan güçlükler de dahil olmak üzere uyumakta sorun yaşıyor.
Gece yarısı uyanmak, bu dertten muzdarip çoğu kişi için ızdıraplı olsa da; iki ayrı uyku dönemi arasında meydana gelen bu uyanık dönemin standart olduğunu akla getiren ve yakın geçmişten gelen bazı kanıtlar var.
Tarih boyunca, tıbbi metinlerden mahkeme kayıtlarına ve günlüklere kadar; hatta Afrika ve Güney Amerika kabilelerinde bile, “birinci” ve “ikinci” uyku şeklinde parçalı uykudan çok kez bahsedilmiş.
Charles Dickens, Barnaby Rudge kitabında da (1840) birinci uykudan bahsediyor.
Antropologlar, sanayi öncesi Avrupa’da çift modlu uykunun standart olarak görüldüğüne yönelik kanıtlar bulmuş. Uykunun başlangıcı, yatağa gidilen belirli bir saatle değil; yapılacak işlerin olup olmamasıyla belirleniyormuş.
Tarihçi A. Roger Ekirch’in kitabı Günün Kapanışı: Eskilerde Gece‘de, o zamanki ev halkının akşam karanlığından birkaç saat sonra uyumaya gittiği, birkaç saat sonra bir iki saatliğine uyandığı ve sonra şafağa kadar ikinci kez uyuduğu anlatılıyor.
Uyanık olunan bu dönemde, insanlar dinleniyor, rüyalarına kafa yoruyor veya çiftleşiyorlar. Bazıları, Ay veya gaz lambalarının ışığında dikiş dikme, odun kesme veya okuma gibi faaliyetler gerçekleştiriyor.
Ekirch, birinci ve ikinci uykuya yönelik atıfların, 17’nci yüzyılın sonları itibariyle kaybolmaya başladığını keşfetmiş. Bu durumun, Kuzey Avrupa’daki üst sınıflarda başladığı ve sonraki 200 yıl boyunca Batı toplumunun geri kalanına yayıldığı düşünülüyor.
İlginç bir şekilde; uyku sürdürme bozukluğunun literatürde 19’ncu yüzyılın sonunda ortaya çıkışı, ayrık uyku hikayelerinin kaybolmaya başladığı zaman dönemiyle örtüşüyor. Bu sebeple çağdaş toplum, bireylerin üzerine her gece kesintisiz, birleşik şekilde uyumaya yönelik gereksiz bir baskı yerleştirmiş olabilir. Bu durum uyku konusundaki kaygıları artırarak, sorunu kalıcı hale getirmiş olabilir.
Biyolojik temel
İki aşamalı uykunun bu denli çarpıcı olmayan biçimleri, günümüz toplumunda da belirgin; örneğin, öğleden sonra şekerleme yapan kültürler var. Vücut saatimiz, böyle bir zaman tarifesine uygun; çünkü öğleden sonranın ilk zamanlarında atikliği azalıyor (öğle yemeğinden sonra ağırlık çökmesi gibi).
Psikiyatrist Thomas Wehr, 1990’lı yılların başlarında bir laboratuvar deneyi yürütmüş ve bir grup insanı, bir ay boyunca kısa bir ışıdönüme maruz bırakmış; bu kişiler her gün 8 saat yerine, 14 saat karanlığa maruz kalmışlar.
Kişilerin uykuları bir süre sonra düzene girmiş fakat dördüncü hafta itibariyle, iki aşamalı ayrı bir uyku kalıbı ortaya çıkmış. İlk önce 4 saat uyumuşlar, ardından 1 ila 3 saat uyanık kalıp daha sonra yeniden 4 saat uyumuşlar. Elde edilen bulgular, iki aşamalı uykunun biyolojik temele dayanan doğal bir süreç olabileceğini akla getiriyor.
Artılar ve eksiler
Günümüz toplumu, genelde bu tür bir esnekliğe izin vermiyor. Bu yüzden, günümüzün uyku/uyanma zamanlarına uymak zorunda kalıyoruz. Genelde, 7 ila 9 saatlik sürekli ve kesintisiz bir uykunun, kendini yenilenmiş hissetmek bakımından en iyisi olduğu düşünülüyor. Fakat böyle bir zaman tarifesi, 24 saatlik harici aydınlık/karanlık döngüsüyle eş güdümü kaybedeceğimiz için sirkadyan ritimlerimize uymayabilir.
Ayrık bir uyku programını başarılı şekilde sürdürmek için, zamanlamayı doğru yapmanız lazım; yani, hızlı şekilde uykuya dalmak ve uykuyu devam ettirmek için uyumayı kuvvetli şekilde istediğinizde ve düşük bir sirkadyan noktası esnasında uyumaya başlamak gerek.
Ayrık uyku tarifesinin en önemli avantajları arasında, (esnekliğin bulunabildiği) iş ve aile ile geçirilen zaman konusunda esneklik sağlaması da yer alıyor. Günümüzdeki bazı bireyler, bu tip bir tarifeyi benimsemiş durumda çünkü durgunluğun gün boyu biriktiği ve üretkenliğin azaldığı uzun bir uyanıklık döneminden ziyade; gün boyunca iki dönem halinde faaliyet, yaratıcılık ve tetiklik artışı sağlıyor.
Bu durum doğrular nitelikte; kestirme yapmanın hafıza ve öğrenme üzerinde önemli faydaları olabileceğini, tetikliği artırdığını ve duygu durumlarını iyileştirdiğini öne süren bulguların sayısı artıyor. Bazıları uyku sürdürme bozukluğu gibi uyku bozukluklarının, vücudun doğal olarak ayrık uykuyu tercih etmesinden kaynaklandığına inanıyor. Bu yüzden ayrık uyku programları, bazı insanlar için daha doğal bir ritim olabilir.
Vardiyalı çalışma bakımından sonuçlar
Son zamanlarda ayrık uyku programları, sürekli gece vardiyası işlerine potansiyel bir alternatif biçiminde görülmeye başlandı. Gece çalışmak, uzun uyanıklılık (genelde 8 ila 12 saatlik vardiyalarda çalışmak) ve sirkadyan ayarının bozulması (normalde uyumuş olmanız gerekirken gece vakti çalışmak) gibi birleşik sorunlar barındırıyor.
Vardiyalı çalışanlar, sıklıkla yorgunluk ve işte üretkenliğin azalması gibi şikayetlere sahip. Ayrıca obezlik, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık tehlikeleri daha yüksek.
Bazı endüstrilerde; uyku isteğinin azalan zamanla düşeceği düşünülerek, daha kısa fakat daha sık uyku fırsatlarının bulunduğu tarifeler hayata geçirilmiş. Örneğin 6 saat çalışma/6 saat izin, 4 saat çalışma/8 saat izin ve 8 saat çalışma/8 saat izin; vardiya süresini sınırlandırıyor ve uzun uyanıklılık dönemlerini azaltıyor.
Ayrık uyuma/çalışma programları, günü birden fazla çalışma/dinlenme döngüsüne ayırıyor ve çalışanlar bu sayede, her 24 saatte kısa izin dönemlerine bölünmüş birden fazla kısa vardiyayla çalışabiliyor.
24 saat başına yeterli uyku süresi sağlayabilen ayrık vardiya tarifeleri; uyku, verim ve güvenlik için faydalı olabilir. Yakın zaman önce yapılan bir dizi çalışmada, eğer 24 saat başına toplam uyku süresi sağlanırsa (24 saat başına toplamda yaklaşık 7 ila 8 saat uyku); ayrık uykunun, bir büyük uykuya kıyasla karşılaştırılabilir faydalar sunduğu bulunmuş.
Ancak tahmin edilebileceği üzere, verim ve güvenlik; kalkış ve işe başlama saatleri sabahın erken saatlerinde olursa azabiliyor. Ayrıca bu tarifelerin, sağlık için herhangi bir fayda sunup sunmadığını ve kronik hastalık tehlikesini azaltıp azaltmadığını bilmiyoruz.
Gece vardiyası işlerinin sunduğu zorluklar giderilemese de, bazı ayrık vardiya tarifelerinin avantajı; her çalışanın en azından gece bir miktar uyuma fırsatı bulması ve tetikteliği 6 ila 8 saatten daha fazla sürdürmek zorunda kalmamaları.
Birleşik uykuyu çok istesek de, bu herkesin vücut saatine veya çalışma tarifesine uymayabilir. Aslında bu durum, sanayi öncesi atalarımıza ait çift modelli uyku kalıbına yönelik bir geriye dönüş olabilir ve belki de günümüz endüstriyel ortamında güzel biçimde işleyebilir.
Yazarlar: Melinde Jackson (RMIT Üniversitesi, Sağlık ve Biyomedikal Bilimler Fakültesi’nde Kıdemli Araştırma Görevlisi) ve Siobhan Banks (Güney Avustralya Üniversitesi, Uyku Araştırmaları Merkezi’nde Kıdemli Araştırma Görevlisi)/The Conversation. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
