Üzgünüz biftek severler.
Günde bir hamburger diyeti sağlıklı olsaydı muhteşem olurdu. Yanlış anlamayın, en kötüsü bu diye değil. Hamburgerden protein alıyorsunuz ve ayrıca, muhtemelen biraz sebze de var. Ekmekten de biraz lif elde ediyorsunuz (tam buğday ekmeği kullandınız, değil mi?).
Birbiri ardına yapılan çalışmalar, etin bir protein kaynağı olarak maalesef o kadar da sağlıklı olmadığını gösteriyor. Gerekli proteini bitkilerden almak çok daha iyi. Genel anlamda konuşursak, bitkisel madde içeriği ağır basan diyetler genelde daha sağlıklı oluyor. Yapılan son çalışmalardan birine göre en yoğun meyve ve sebze barındıran beslenme düzenlerini takip eden kişilerin, hayvansal odaklı beslenen kişilere kıyasla kalp damar hastalığından ölme tehlikeleri yüzde 31 daha düşük ve genel ölüm tehlikeleri de yüzde 20 civarı daha az. Bu çalışmada araştırmacılar özel olarak proteine bakmamış fakat katılımcılar, hayvansal kaynaklı diğer temel besin grubu olan süt ürünlerini hemen hemen eşit oranlarda tüketmişler. Dolayısıyla sonuç, nihayetinde etin alternatif protein kaynaklarıyla değiştirilmesine çıkıyor.
Ayrıca evet; çalışmada bulunan ilişkiler sebep sonuç ilişkisi değil, bağıntı. Fakat fasulye gibi bitki tabanlı protein kaynaklarının, pastırmaya karşı neden daha sağlıklı bir alternatif olduğunu gösteren haklı sebepler var. Araştırmacılar, et lokantasına veya hamburgerciye gidemeyeceğinizi ya da gitmemeniz gerektiğini söylemiyor. Daha ziyade, bunları ölçülü şekilde tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar. Yapılan araştırmalar genel olarak, uzun vadeli sağlık yönünden daha az et yemenin (özellikle de kırmızı et), daha fazla et yemekten daha iyi olduğunu gösteriyor. Topraktan daha çok ve hayvanlardan daha az protein elde ettiğiniz sürece, tofuyu sevmek zorunda da değilsiniz (zaten bitki tabanlı en iyi protein o değil).
İşte, detaylı sebepleri:
Bitki proteininde daha fazla besin ve lif var (fakat amino asitlerin hepsi yok)
Hayvan eti, pek çok besin içermesiyle biliniyor. Eğer çeşitli miktarda et yerseniz (sadece sığır eti değil, açık ve koyu renkli etlerin yanında çeşitli organlar da), kendi vücut proteinlerinizi üretmek için ihtiyaç duyduğunuz bütün amino asitleri almaya ek olarak B12, niasin, tiamin ve B5, B6, B7, A ile K vitaminlerini de elde edersiniz.
Fakat durum şu ki; eğer tüm bu hayvan proteinlerini kabuklu yemişler, çekirdekler ve fasulyeler gibi bitki tabanlı proteinlerden oluşan eşit çeşitlilikteki bir beslenme düzeniyle değiştirirseniz, daha kötüsünü yapmış olmazsınız. Bunun sebebi, söz konusu gıdaların da benzer bir besin tayfıyla dolu olması. En büyük fark, çoğu bitkinin kendi kendine üretemediği B12 vitamini. B12’yi yemeklik deniz yosunundan ve güçlendirilmiş tahıllardan alabilirsiniz fakat en kolay yolu, takviye yoluyla ya da hayvansal ürünler yiyerek almak.
ABD’nin Kaliforniya eyaletinde lisanslı bir beslenme uzmanı olan Andrea Giancoli, birbiriyle eşdeğer vitamin profilleri göz önüne alındığında, bitki tabanlı proteinlerin et karşılıklarından çok daha sağlıklı olduğunu söylüyor. Bu durumun sebebi, eşit şartlarda mukayese edildiklerinde daha düşük miktarda kaloriye daha fazla besin sığdırmaları. Ayrıca, hayvansal proteinlerin tamamen yoksun olduğu bir şey daha içeriyorlar: Lif. (Giancoli, tofu gibi işlenmiş şeylerin hariç olduğunu söylüyor.) Lifi unutmayalım. Sindirime yardımcı olan ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyen lif, kalp damar hastalığı tehlikesinin düşmesiyle de kuvvetli biçimde ilişkilendiriliyor.
Bitkisel protein tüketen kişiler, kısmen daha sağlıklı alışkanlıklara sahip
Hayvansal protein tüketenlere karşılık bitkisel protein tüketenlerin karşılaştırıldığı meta analizlerde sürekli olarak, bitki yiyen kişilerin genelde daha uzun ve daha yaşadığı bulunuyor; sosyoekonomik sınıf, kilo ve egzersiz alışkanlıkları gibi sonuçları etkileyebilen diğer unsurlar ayarlandıktan sonra bile… Bu kişiler, genelde kalp damar hastalıklarına ve kansere daha az yakalanıyorlar. Hatta bu kanser bağlantısı, diğer etmenler kontrol edildiği zaman özellikle azalıyor. Fakat tüm bu kontrollere rağmen, daha az sayıda sağlık sorunuyla daha uzun bir yaşam sürmek arasında halen bir bağlantı var. Bu bağlantıya neredeyse kesin olarak katkı yapan bazı ufak etmenler var. Bitki proteini tüketen insanlar, daha düzenli şekilde doktora görünüyor olabilir ve bu yüzden daha iyi önleyici tedavi görüyor olabilirler. Belki de daha sessiz, daha temiz yerlerde yaşama eğilimi gösteriyorlardır.
Bitkisel proteinlerin tüketilmesi ile genel sağlık durumu arasındaki ilişkiler, diğer etmenlerin kontrol edilmesinden sonra bile hâlâ mevcut olsa da; yapılan meta analizlerde genel olarak, yaşam tarzı unsurlarının bu ilişkilerden tek başına sorumlu tutulamayacağına karar verilmiş. Geçtiğimiz zamanlarda Journal of the American Medical Association bülteninde yayımlanan böyle bir analizde, “Hayvansal proteinin (özellikle de işlenmiş kırmızı et kaynaklı) yerini bitkisel proteinin alması, sağlık açısından önemli bir fayda sunabilir” diye belirtilmiş ve sağlık politikalarının, bitkisel proteinleri desteklemesi tavsiye edilmiş.
Ette daha fazla doymuş yağ var
Bifteğin sizin için çok iyi olmadığını gösteren bir başka sebep ise, ona sıklıkla eşlik eden yağ. Yağ, bifteklerin ve hamburgerlerin lezzetli olmasının sebeplerinden bir tanesi; ağızda his meydana getiriyor ve tat ilave ediyor. Fakat aynı zamanda, kalbinizi tıkama eğilimi sergiliyor. “Bitkisel proteinler ile daha az miktarda doymuş yağ alıyorsunuz ve hiç kolesterol almıyorsunuz” diye açıklıyor Giancoli. “Bu yüzden, böyle bir fayda da edinmiş oluyorsunuz.”
Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı duran ve (trans yağlar kadar olmasa da) kalp damar hastalığına katkı yapma eğilimi bulunan yağlar; çünkü toplam kolesterol seviyelerinizi yukarı çıkarıyorlar. Bu durum, uzun vadede teraziyi LDL’ye (düşük yoğunluklu lipid) doğru götürebilir. LDL de atardamarları tıkayan şey. Kabuklu yemişler, avokadolar ve balıklar gibi gıdalar, kırmızı ve diğer koyu renkli etlere kıyasla çok daha düşük doymuş yağ oranlarına sahip. Hal böyle olunca, sağlıklı yağlar lakabı takılmış.
İşlenmiş kırmızı et kanserojen. Kızartılmış et de öyle olabilir
Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) birkaç yıl önce yayımladığı ve işlenmiş, kırmızı etlerin kanserojen olduğunu ilan eden o büyük raporu muhtemelen duymuşsunuzdur. Özellikle kolon kanseri, kırmızı et yemekle ilişkilendirilmiş; pankreas ve prostat kanseri de öyle. Pastırma ve sosis gibi işlenmiş etler de kalın bağırsak kanserine katkıda bulunuyor. Kızartılmış etin bile içerisinde bazı kanserojen bileşenler barındırdığı biliniyor (bunlar çoğunlukla, o siyah kömür lekelerinde yer alıyor); kurutulmuş et de benzer bir etkiye sahip.
Kanserin büyük resmine baktığımızda, en büyük suçlu et değil. DSÖ’ye bağlı Küresel Hastalık Yükü Projesi’nde yürütülen yeni tahminler, kırmızı et kaynaklı yıllık kanser vakalarını 50.000 olarak belirliyor. Hava kirliliği kaynaklı 200.000, alkol kaynaklı 600.000 ve tütün kaynaklı ise bir milyon vaka bulunuyor. Fakat yine de önemsenmesi gerekiyor.
Eğer büyük resme özellikle uzaktan bakarsak, proteininizi bitkilerden elde etmenin genel anlamda daha sağlıklı olacağı inkar edilemez. Fakat Giancoli gibi beslenme uzmanları, önemli bir şeye daha dikkat çekiyor: Besinlerin yenilebilir olması gerekiyor. Hayatımızı sadece tıka basa dondurma ve pizza yiyerek geçiremeyiz. Eğer hamburgerleri seviyorsanız, yiyin ama her gece değil, sadece bazen. Başarılı bir beslenme düzeninin anahtarı, pek çok beslenme uzmanının da söyleyeceği üzere, denge ve ölçülülük. Bir de fasulyeler.
Yazar: Sara Chodosh/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
