Her Zamanki Gibi 2021’de de En Sağlıklı Diyetler, Basit Olanlar

Dünya çapında milyonlarca insan her sene daha sağlıklı beslenme ve kilo verme kararı alırken, ABD Haber & Dünya Raporu dergisi de en iyi diyetler sıralamasını tam zamanında yayımlamış. Obezite, beslenme, diyabet, kalp hastalıkları ve gıda psikolojisi uzmanlarından oluşan bir heyet, 39 diyetin her birini şu yedi ölçüte göre değerlendiriyor:

• İlk 12 ayda önemli miktarda kilo verme olasılığı
• İki yıl veya daha uzun bir sürede önemli miktarda kilo verme olasılığı
• Diyabeti önleme yönünden (veya bir koruma diyeti olarak) etki derecesi
• Kalp hastalığını önleme yönünden (veya kalp hastalarının karşı karşıya kaldığı tehlikeleri azaltma bakımından) etki derecesi
• Sürdürme kolaylığı
• Besin bakımından bütünlük
• Sağlık açısından oluşturduğu tehlikeler (yetersiz beslenme, çok hızlı kilo kaybı veya belli besin eksiklikleri)

En ünlü diyetlerin birçoğu, her yıl olduğu gibi 2021’de de oldukça kötü gidiyor. Keto diyeti yine sondan ikinci olurken, Tam30 onun hemen üstünde yer alıyor. Tam30’un bir üstünde Atkins dururken, Paleo Atkins’in çok da yukarısında değil. Veganlık 17’nci sırada yer bulurken, vejetaryenliğin ise üçüncü kez dokuzuncu olduğu görünüyor.

En tepedekilerin hepsi, çeşitlilik ve tam tahıl vurgusu olmak üzere iki önemli ortak nokta barındırıyor. İşte, en iyi beş diyet (eşit oy alanlar dahil):

1. Akdeniz diyeti

Akdeniz diyetinde meyve, sebze, tam tahıllar, zeytin yağı, fasulye, kabuklu yemiş, bakliyat, balık ve diğer deniz ürünleri öne çıkıyor. Yumurta, peynir ve yoğurt da aşırıya kaçmadan yenilebilir. Kırmızı et ve şeker az tüketilmeli.

2. DASH (Yüksek Tansiyonu Durdurmada Besinsel Yaklaşımlar) diyeti – Eşit puan

Bol miktarda meyve, sebze, düşük yağlı protein, tam tahıllar ve düşük yağlı süt ürünleri tüketin. Doymuş yağlardan ve şekerden kaçının.

2. Yarı vejetaryen diyet – Eşit puan

Çoğu zaman vejetaryen olun. Etin yerine fasulye, bezelye ya da yumurta koyun ve bol bol meyve, sebze, tam tahıl tüketin. Detaylara bakmanız gerekebilir çünkü aslında, toplam 1500 kaloriye ulaşan kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalığın yer aldığı bir tam öğün planı bulunuyor. Ancak gerektiğinde, yarı vejetaryen öğünlerle de değiş tokuş yapabilirsiniz.

4. Kilo Bekçileri

Listedeki ilk ücretli program olan WW, bir puan sistemi yardımıyla diyet yapanları şeker, doymuş yağ ve genel kalori bakımından düşük gıdalara yönlendirirken, birazcık daha protein tüketmelerini sağlıyor. En düşüğü ayda 20 dolar olmak üzere çeşitli WW tarifeleri bulunuyor.

5. Mayo Clinic diyeti – Eşit puan

İki bölümlü bu sistemin birinci bölümü olan ‘Kilo ver!’, günde 30 dakikalık egzersize ek olarak sağlıklı bir kahvaltı da ekliyor (ör. meyve, sebze, tam tahıl, sağlıklı yağlar gibi). TV izlerken yemek yemenize veya meyvede doğal şekilde bulunanlar hariç şeker tüketmenize izin verilmiyor. Tam yağlı sür ürünlerinde olduğu gibi, ete de sadece sınırlı miktarlarda izin veriliyor. İkinci bölüm olan ‘Yaşa!’, aslında birinci bölümün daha esnek hali. Gerçekçi olursak, şekeri tamamen kesmeyeceksiniz. Mayo Clinic diyeti de bunu kabul ediyor. Bu yüzden uzun vadeli planda bol bol tam tahıl, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar bulunuyor. Doymuş yağlar ve şeker ise daha düşük seviyede.

5. MIND (Nörodejeneratif Geciktirme Amacıyla Akdeniz-DASH Müdahalesi) diyeti – Eşit puan

DASH ve Akdeniz diyetlerinin birleşimi olan bu diyette, beyin sağlığını destekleyen her şey seçilmiş. Günde en az üç porsiyon tam tahıl, bir salata, bir sebze yiyor ve bir bardak şarap içiyorsunuz. Atıştırmalıklar temelde kabuklu yemişlerden oluşuyor ve iki günde bir, yarım bardak fasulye tüketmeniz gerekiyor. Beyaz et, dutlar ve balık da işin içine dahil.

5. TLC (Terapik Yaşam Şekli Değişimleri) diyeti – Eşit Puan

Son derece açık uçlu olan bu beslenme düzeninde ana fikir, alınan genel kalori miktarını azaltırken daha düşük miktarda doymuş yağ ve kolesterol (ayrıca daha fazla lif) tüketmeye odaklanmak. Erkeklerde günlük 2.500 kalori olan hedef, kadınlarda 1.800 kalori. Eğer kilo vermenin yanısıra kolesterolü de düşürmek istiyorsanız, ki diyet bu amaçla oluşturulmuş; kaloriyi azaltabilirsiniz.

5. Hacimsel diyet – Eşit puan

Bu diyetin amacı, düşük enerji yoğunluğuna sahip besinleri seçmek. Örneğin bisküviler ve cipsler, bir sürü kaloriyi küçük bir boyuta sığdırıyor; yani bunlardan fazla miktarda yiyip doymamak kolay. Bunun aksine meyve ve sebzeler, düşük miktarda kalori (ve besin!) içermelerine nazaran çok doyurucular. Hacimsel beslenme, gıdaları en düşükten en yüksek enerji yoğunluğuna kadar dört sınıfa ayırıyor. Bu noktada, genellikle birinci ve ikinci sınıftaki besinleri tüketmeniz gerekiyor (sebzeler, tahıllar, düşük yağlı etler ve fasulyeler gibi). Üçüncü sınıfın (daha yağlı et, peynirler, kek, salata sosu) aşırıya kaçmadan tüketilmesi gerekirken, dördüncü sınıftan (cipsler, şekerlemeler, çerezler, tereyağı, bisküviler) çoğunlukla kaçınılması gerekiyor.

Bu diyetlerin birçoğunu belki de hiç duymamışsınızdır fakat herkesin bilmesi gerekiyor. Bu tür diyetleri (moda diyetler değil) hepimizin uygulaması gerekiyor. Fakat temel sorun, belki de bunların birçoğunu “diyet” şeklinde düşünmeyecek olmamızdır. Esasında burada en yüksek puanı beslenme planlarının hepsi, daha ziyade beslenme rehberleri gibi. Çeşitli besinler içeriyor; meyvelere, sebzelere, tam tahıllara ve diğer işlenmemiş gıdalara vurgu yapıyorlar.

Birçok insan, diyetlerin kilo vermek için geçici şekilde uygulanan bir şey olduğunu düşünüyor. Fakat bu yüzden, popüler diyetlerin birçoğu bu listede kötü iş çıkarıyor. Şok rejimler, genelde bir tip besinin (karbonhidrat veya yağ) ağır biçimde kısıtlanmasına bel bağlıyor. Fakat kısa vadede işe yarıyorlar çünkü temelde, tükettiğiniz kalori miktarı azalmış oluyor. Ancak böylesi olağanüstü bir beslenme düzenine uzun dönemli bağlı kalmak çok zor. Üstelik, belli besinleri tamamen kesmekten kaynaklı besin eksiklikleri de yaşayabilirsiniz (veganlığın sıralamada bu kadar gerilerde kalmasının temel sebebi bu).

Ayrıca, işleri karıştıran ufak bir mesele daha var: Herkes diyetlere farklı şekilde tepki veriyor.

Yazar: Sara Chodosh/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.