Kaybetmeniz gereken birkaç kilo mu var? Spor salonu üyeliğinizi iptal edin. Artan miktardaki bir araştırma hacmi, söz konusu kilo kaybetmek olduğunda, egzersizin neredeyse hiçbir işe yaramadığını söylüyor. Bu, miskin insanların hoşuna gidecek bir sonuç, fakat hükümetin uzun vadeli sağlık stratejisi için de ciddi bilgilere sahip olabilir.
Konu kilo vermek olduğunda, egzersizin etkisiz olduğu gösterildi; diyet daha iyi bir yol.
Annem kilo veremediğinden yakınıyordu. 18 beden ve ideal kilodan birkaç taş ağır olan annem, fazlalıklarını vermek için yıllarca boşuna uğraşmıştı. Her hafta, genelde haftada üç kere yürüyüş bandını paraşütçü bir asker gibi dövdüğü spor salonuna gidiyordu. Çoğu gün köpeği bir saatlik çevik bir yürüyüşe çıkarıyordu. Sağlıksız beslenmiyordu; ailenin geri kalanı tamamen aynı yemekleri yiyordu ve onun yaptığı egzersizin bir kısmını yapıyordu. Grubun en incesi olması lazımdı: fazla kilolu kalmış olması, onun için bir hayal kırıklığı ve hepimiz için bir gizemdi.
Rosemary Conley’den Natalie Cassidy’ye kadar, şekle girmenin bizim açımızdan ciddi gayret gerektireceğini anlıyor ve umuyorduk; ayrıca bunun tersi de doğruydu, yani egzersizden, saatlerce süren sıkıcı ve terli bir çalışmanın karşılığında daha zayıf ve daha hafif bir vücut sağlamasını bekliyorduk. Kilo vermenin en sağlıklı yolunun egzersizden geçtiğini biliyorduk. Bu bilimdir, değil mi?
Pekâla, bilimin sizin için bazı kötü haberleri var. ABD ve İngiltere’de yapılan ve sayıları giderek artan araştırmaların gösterdiğine göre, egzersizin kilo kaybı üzerinde önemsenmeye değmeyen bir etkisi var. Aerobik grubuna kendinizi adadığınız o üç hafta? Bikininize sığmaya kalırsa, neredeyse hiç faydası yok. ABD’de kâr amacı gütmeyen bir tıbbi araştırma kurumu olan Mayo Clinic, çalışmaların genel olarak, sadece egzersiz ile kilo verilmediğini veya az miktarda kilo verildiğini gösterdiğini ve bir egzersiz rejiminin, beslenme değişimi ile başarılan şeyin ötesinde, kısa vadede kilo kaybıyla sonuçlanmasının muhtemel olmadığını bildiriyor.
Eğer büsbütün alaycı değilse, kulağa hafifçe sapkın geliyor. Ayrıca bu, çoğu sağlık uzmanının, doğal olarak önemsiz göstermeye istekli olduğu bilimsel bir keşif. Sonuçta egzersiz bizim için hâlâ iyi. Bu yalnızca, on yıllardır verilen Yeni Yıl kararlarını hiçe sayarak, bizi inceltmesinin pek mümkün görünmemesi durumu.
Çoğumuz, kilo alımı ve kaybının esaslarını biliriz: yiyecekler yoluyla vücudunuza enerji (kalori) koyarsınız, bunları hareket yoluyla harcarsınız ve yakılmamış olanlar vücudunuzda yağ olarak depolanır. Maalesef, bu konuda matematik bizim tarafımızda değil. İngiltere hükümetinin besin tavsiyesi konusunda başvurduğu akademisyenlerden biri olan ve İngiltere Tıbbi Araştırma Konseyi’nde beslenme ve sağlık araştırması bölümü başkanı olan Dr. Susan Jebb şöyle söylüyor: “Kuramsal olarak, elbette yediğinizden daha fazla kalori yakabilmeniz mümkün. Fakat çoğu insanın yaptığından korkunç miktarda daha fazla egzersiz yapmak zorunda kalırsınız. Fazladan bir 500 kalori yakmak, genelde iki saatlik fazladan bir bisiklet sürüşüne eşdeğerdir. Ve bu, yaklaşık iki adet tatlı çörek eder.”
Öyleyse, uygulanabilir bir bakış açısından egzersiz, bir Olimpiyat atletinin talim tarifesine (ve irade gücüne) sahip olmadığınız sürece asla etkili bir incelme yolu olmayacaktır. İngiltere, Leeds’te Carnegie Kilo Yönetimi enstitüsü’nden Profesör Paul Gately, “bu basit bir matematiktir,” diyor. “Eğer yarım kiloluk vücut yağı kaybetmek istiyorsanız, o zaman 110 km koşmanız gerekir, fakat eğer bunu beslenme yoluyla yapmak isterseniz, sadece yedi gün boyunca bir öğünü atlamak zorunda olursunuz.” Hem Jebb hem de Gately, egzersizin bir diyete değer katabileceğini söyleyen bol miktarda bulgu olduğunu vurgulamaya istekliler: “Bu kesinlikle, dokudan ziyade yağ olarak kaybettiğiniz miktarı en fazlaya çıkarıyor,” diye belirtiyor Jebb. Fakat Gately bunu özetliyor: “Çoğu insan, kendisine seçenek sunulduğu zaman diyeti seçecektir, çünkü onun üstesinden gelmek daha kolaydır.”
Bir tatil vücudu için olan bütün umutlarınızı egzersize bağlamakla ilgili başka, daha sinsi bir sorun var. Dr. Timothy Church’ün önderlik ettiği, Louisiana Üniversitesi’nde bir tanımlayıcı haline gelen deneyde, fazla kilolu olan yüzlerce kadına, altı aylık bir dönem boyunca egzersiz rejimleri uygulandı. Bazıları her hafta 72 dakika, bazıları 136 dakika, ve bazıları da 194 dakika çalışma yaptı. Dördüncü bir grup ise, ilave bir egzersiz olmadan günlük normal rutinlerine devam ettiler.
Çalışmanın sonunda, doğal adaletin bütün kanunlarına karşı olarak, (bazıları haftada birkaç gün) egzersiz yapmış olanlar ile yapmamış olanlar arasında kilo kaybı bakımından önemli bir fark yoktu. (Church, haftada üç buçuk saat çalıştırdığı kadınlara bu durumu söyleyip söylemediğini veya söylediği zaman koruyucu bir giysi giyip giymediğini belirtmiyor.) Kadınların bazıları kilo bile almıştı.
Church, sorunu belirledi ve buna “telafi” adını verdi: egzersiz yapmış olanlar, genelde bir tür kendini ödüllendirme şeklinde daha fazla yemek yiyerek, yaktıkları kalorileri dengelemişti. İyi yaptıkları bir işi kutlamak amacıyla çalıştıktan sonra yedikleri hamur işleri (veya canlanan iştahlarını tatmin etmek amacıyla yedikleri birkaç meyve bile), yaptıkları iyi işi bozmuştu.
Bazı durumlarda, günlük yaşamlarında da daha az faal durumdaydılar.
Church’un elde ettiği bulgular, 2008 yılında Boston’daki akademisyenler Steven Gortmaker ile Kendrin Sonneville tarafından çocuk obezliği üzerine yayınlanan bir tez ile desteklenmişti. İkili, “enerji boşluğu” olarak adlandırdıkları şeyi (enerji alımı ve harcanışı arasında bulunan günlük dengesizlik) araştırdıkları 18 aylık bir çalışmada, deneyde bulunan çocuklar egzersiz yaptıkları zaman, az önce yaktıkları kalorilerden daha fazla besin tükettiklerini, bu miktarın bazen 10 veya 20 kat fazla olduğunu gösterdiler. Şöyle yazmışlardı: “Fiziksel faaliyet, enerji harcanan bir faaliyet olarak düşünülse de, bizim tahminlerimiz bu hipotezi desteklemiyor.”
1950’lerde, ünlü Fransız-Amerikalı beslenme uzmanı Jean Mayer, egzersiz ile kilo azılışı arasında bir bağlantı sunan ilk kişi olmuştu. O zamana kadar, fiziksel faaliyetin kilo kaybetmenize yardım edebileceği fikri, bilimsel camiada aslında bayağı demode durumdaydı; 1930’larda önde gelen bir uzman doktor, inandırıcı bir şekilde, hastaları yatak istirahatinde tutmanın daha etkili olduğunu savunmuştu.
Mayer’in kariyeri süresince yapmış olduğu öncü çalışmalar (fareler, bebekler ve kız öğrenciler üzerinde) birisi ne kadar az faal durumdaysa, şişman olmasının o kadar muhtemel olduğunu göstermişti. İki ünlü fizyoloğun oğlu ve ayrıca İkinci Dünya Savaşı kahramanı olan Mayer’in kendisi, beslenme konusunda dünyanın önde gelen simalarından ve kamu sağlığı alanında en etkili seslerinden biri haline gelmişti. Kendisi, Beyaz Saray ile Dünya Sağlık Örgütü danışmanı olarak, egzersiz ve formda olmak arasında bağıntılar kurmuş ve bunlar, 60’larda ve 70’lerde bu konu üzerindeki düşüncelerde bir devrimi tetiklemişti. “Formda olmak”, sadece daha sağlıklı yaşamakla değil, ayrıca daha zayıf, daha orantılı bir vücut ile eş anlamlı hale gelmiş ve yeni yeni gelişmeye başlayan bir jimnastik endüstrisine zemin hazırlamıştı.
Savaş sonrası ortaya çıkan her nesil, gitgide artan şekilde yerleşik bir yaşam şeklinin keyfini çıkarıyor ve bu yaşam şekillerine görünürde amansız bir obezlik artışı eşlik ediyordu. İngiltere’de beş yetişkinden üçü şimdi resmî olarak fazla kilolu ( Türkiye’de toplamda fazla kilolu olanların oranı %34,6, fazla kilolu ve şişman olanların oranı %64,9 ve çok şişman olanların oranı %2,9 olarak bulunmuştur.) Üstelik, eskiden sizi hayatınızın sonunda etkileyen bir hastalık olan 2. tür diyabet, şimdi çocuk sağlığı kliniklerinde en hızlı şekilde artan kronik hastalık haline geldi.
Peki sebep ve sonucu birbiriyle mi karıştırdık? Plymouth’ta Peninsula Tıp Okulu’nda endokrinoloji ve metabolizma profesörü olan Terry Wilkin, öyle yaptığımızı iddia ediyor. Yaptığı son araştırmanın adı: “Şişmanlık hareketsizliğe yol açıyor fakat hareketsizlik şişmanlığa yol açmıyor.” Wilkin, 300 deneği 5 yaşından beri sağlıkları, ağırlıkları ve faaliyet seviyeleri bakımından izleyen, çocuklardaki obezlik üzerinde yapılan 11 yıllık bir çalışmanın sonuna yaklaşıyor. Kendi takımı, doğal şekilde daha faal olan çocuklar ile daha az faal olan çocukları karşılaştırdığında, vücut yağları veya vücut kütlelerinde kesinlikle hiçbir fark bulunmadığını gördükten sonra şaşırmışlardı.
Wilkin, bu durumun, egzersizin çocukları diğer yönlerde sağlıklı yapmadığı anlamına gelmediğini, sadece, çocukların genel beden boyutu ve şekli üzerinde hissedilir bir etkisinin bulunmadığını söylüyor. Şöyle ekliyor: “Üstelik bu temel bir mesele, çünkü hükümetler, bir sonuç ölçümü olarak vücut kütlesini kullanıyorlar.” Diğer bir deyişle obezlik rakamları, çocuklara (ve bu nedenle, yetişkinlere) yüksek kalorili abur cubur yiyecekleri satmakta serbest olan dev bir gıda endüstrisini görmezden gelirken, ilk olarak egzersize odaklanan hükümet destekli programlar yoluyla düzelme göstermeyecek
Wilkin, evvela, egzersiz yaptığımız zaman kendimizi yiyecek ile ödüllendirdiğimiz Timothy’nin keşfine benzer olan bir diğer “telafi” biçimini keşfettiğine inanıyor. Wilkin’in takımı, bir çocuğun fiziksel faaliyetini değiştirmenin mümkün olup olmadığı sorusuna bakarak, çok farklı fiziksel faaliyet tarifelerine sahip olan okullarda bulunan çocuklara ivmeölçer koydular. Bu okullardan biri haftada 1.7 saatlik, diğeri ise dokuz saatlik fiziksel egzersiz tarifesi sunuyordu.
“Çocuklar, ikinci okulda %64 daha fazla fiziksel egzersiz yaptılar. Fakat eve gittikleri zaman, bunun tersini yaptılar. Gün boyunca faal olmuş olanlar devriliverdi ve olmayanlar kendine geldiler, üstelik okuldakini ve okul dışındakini birlikte eklerseniz, aynı sonucu alıyordunuz. Vardığımız sonuca göre, fiziksel etkinlik çevre tarafından değil, beyin tarafından yönetiliyor; eğer günün bir vaktinde egzersiz yapmanız için büyük bir fırsat verilirse, diğerinde bunu telafi edersiniz.”
Wilkin, obezlikle mücadele konusunda tedirgin olmaya yatkın olduğumuz çevresel etmenlerin (oyun alanları, okuldaki fiziksel faaliyet süresi, ders programı dışında kalan etkinlikler, ebeveyn teşviği), aslında kendi vücutlarımızdan ziyade, yaptığımız egzersize karar vermede daha fazla söz sahibi olan bir etmen olduğunu iddia ediyor. “Evrimsel bir biyolog, fiziksel faaliyetin, enerji harcamanızı düzenlemede veya değiştirmede sahip olduğunuz tek gönüllü araç olduğunu söyleyecektir. Diğer bir deyişle, yaptığınız fiziksel faaliyete belediye meclisi karar vermeyecektir. Bu, temel olarak, zihnen kontol edilecektir.”
Wilkin’ın savı, meslektaşları arasında tartışmaya neden oldu (bu çalışma örneğinin, kesin bir sonuç elde etmek için küçük olduğu yönünde itirazlar oldu) ve obezlik uzmanların tamamı bu mesajı takdir etmedi. Bristol Üniversitesi’nde egzersiz ve sağlık bilimi profesörü ve hükümetin obezlik stratejisi danışmanı olan Dr Ken Fox, “Çalışmalarda, çocuklardaki obezliğin boylamsal etkenlerine gerçekten karar vermek için henüz hassaslık sahibi değiliz,” diyor. “Fiziksel faaliyet gibi önemli şeyleri hesaptan çıkarmaya başlamak için şu an çok erken. Bunun etkisi olmadığını söyleyenler, literatürün büyük bir kısmını ihmal ediyor. Birden fazla sebebi olduğuna dair güçlü bir fikir birliği bulunan obezite konusunda, bir şeyi diğerine karşı kutuplaştıran birinden şüpheliyim.”
“Terry’nin işaret ettiği nokta doğru,” diyor Paul Gately, “fakat kamu sağlığını artırma bağlamında bu doğru değil. Kilo kaybeden ve kilosunu koruyan insanlarda fiziksel faaliyet neredeyse her zaman var. Üstelik sadece diyet yapan insanların başarısız olmaları, sadece egzersiz yapanlarda olduğu gibi daha muhtemel. İkisinin birleşimine ihtiyacınız var, çünkü insanlardan bahsediyoruz, makinelerden değil. Diyet davranışının epey olumsuz bir davranış olduğunu biliyoruz; kendimizi bir şeyden marum etmek zorundayız. İnsanların keyif aldığı herhangi bir diyet yok. Fakat insanlar, fiziksel olarak etkin halde olmaktan keyif alıyor.”
“Bizim kaçınmaya çalıştığımız şey, insanların sadece diyet yaparak kilolarını kontrol edebileceklerini düşünmeleri,” diye ekleyen Jebb, ergen kızlarda anoreksiyi teşvik eden senaryonun da bu olduğunu belirtiyor. “Sadece beslenmenizi sınırlamak, en sağlıklı yaşama yöntemi olmayacaktır.” Geleneksel beslenme klüpleri, kilo verme stratejisinin önemli bir parçası olarak egzersizi teşvik ediyor: bilimsel çalışmalar, kilo kaybı konusunda egzersizin önemli bir etmen olduğunu gösteriyor ve Jebb, yapılan bazı çalışmaların, bunun kilo almayı önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğünü ekliyor.”
Fakat, halihazırda fazla kilolu olduğunuz zaman egzersiz yapmak hâlâ çok daha zor halde, ve “yüksek enerji yoğunluğuna sahip” besinler, bizi hızlı bir şekilde oraya taşıyor; bir günde sadece 100 kalori fazla yemek, bir yıl boyunca 4.5 kilogramlık bir ağırlık artışına yol açabilir. “Eğitim ilk önce gelmeli,” diyor Wilkin. “Beslenme alışkanlıkları, çok daha düşük bir kalori alımına, çok daha düşük vücut ağırlığına doğru değişim göstermeli. Bunun sonucunda daha formda oluruz çünkü daha fazla fiziksel faaliyet yapabileceğiz.” Kalori bakımından yüksek olan gıdalarda, tütüne konulan ve sigara içme karşıtı kampanyada etkili olduğu kanıtlanan vergilere benzer olarak yüksek vergi seviyeleri görmeyi istiyor.
Aşırı miktarda abur cubur gıda pazarlamasını frenlemek konusunda herhangi bir zorlayıcı önlemin alınması, muhtemel görünmüyor. Sağlık Bakanlığı yetkilileri, endüstri “ile beraber” çalışmanın önemini vurguluyorlar; ayrıca, kullandıkları dilin büyük kısmı, “bireysel seçim” ile ilgili. Konu kilo vermeye geldiğinde, gerçek olan sadece bir seçim var gibi görünüyor; çok fazla yemek yemeyi bırakmak.
Sıfırı tüketmek: yağ, kadınsı bir mesele
İyi haber, ABD’den gelen en son bilimsel bulguların, kilo kaybı söz konusu olduğunda jimnastik salonunda yapılan yoğun bir çalışmanın, aslında hafif egzersizden daha az etkili olduğunu öne sürmesi. Massachusetts Üniversitesi’nde kasbilim alanında doçent olan Barry Braun, kendi araştırma takımının elde ettiği bulguların, “düşük yoğunluklu dolaşma” (ör. yürümek) gibi hafif egzersizlerin, “kalorik bir telafi etkisi tetiklemeden” (mesela, bitirdiğiniz zaman sizi bir şeyler atıştırmaya yönlendirmeden) kalori yakmaya yardımcı olabileceğini gösterdiğini söylüyor. Braun, bir deneyde, oturmak yerine sadece ayakta durmanın, kanınızdaki iştah hormonlarını artırmadan bir günde yüzlerce kalori daha fazla harcattığını gösterdi.
Kötü haber ise, multi milyar dolarlık kilo verme endüstrisinin, neredeyse sadece kadınları hedeflemesi için bir sebep sunuyor. Araştırmalar, kadınların kilo vermesinin erkeklere göre daha zor olduğunu, çünkü kadınların vücutlarının, yağ depolamada daha verimli olduğunu onayladı. Braun’un yaptığı deneylerden birinde, aşırı kilolu erkekler ve kadınlar yürüme bandında yürürlerken gözlendiler ve kadınların iştah hormonları artıp kan insülun seviyeleri azalırken, erkeklerde böyle bir değişim görülmedi. Bristol Üniversitesi’nde egzersiz ve sağlık bilimleri profesörü olan Ken Fox bunu doğruluyor: “Kanıt temelinde, kadınlar için kilo kaybetmek, erkeklere göre daha zor görünüyor.”
Abur cubur saldırısı: sevilen 10 yiyeceği yakmak ne kadar sürüyor
Bir porsiyon lazanya (560 kal): 45 dakika spinning
Bir dilim Domino’s pepperoni pizza (198 kal): 45 dakika yüzme
Çikolata kırıntılı kek (476 kal): 58 dakika tırmanış
Peynir ve soğanlı patates cipsi (184 kal): 35 dakika frizbi
Subway ton balığı dürümü (310 kal): 1 saat 10 dakika vücut pompası
Beyaz ekmekli sucuklu sandviç (430 kal): 58 dakika futbol
Jambonlu ve peynirli tost (436 kal): 1 saat 30 dakika netbol
Granny Smith yeşil elma (62 kal): 15 dakika ağırlık kaldırma
Çörek (159 kal): 20 dakika atlama
Mars kalıbı (280 kal): 50 dakika su aerobiği
Kaynak: Observer Magazine, The Guardian, TC Sağlık Bakanlığı
