Beyninizi cihazı bırakmaya ikna edin.
Telefonunuz sessizde olsa bile, dikkatiniz sürekli ona gidiyor. Belki sosyal medyada neler olduğunu görmek istiyorsunuz; 15 dakika önce kontrol etmiş olsanız bile… Belki de cebinizde sonradan hiçbir şey olmadığı ortaya çıkan hayali bir titreşim hissettiniz. Akıllı telefonlar, gitgide onlarsız yaşayamadığımız uzantılara benzemeye başladı. İşte, kendinizi cep bilgisayarınızdan (en azından biraz) uzaklaştırmak için yapabilecekleriniz.
Telefonlara neden bu kadar bağımlı oluyoruz?
Dikkati Dağılan Zihin: Yüksek Teknoloji Dünyasında Antik Beyinler kitabının yazarı psikolog Larry Rosen, bu olgu üzerinde birkaç yıldır çalışıyor. Kendisinin söylediğine göre ortalama bir genç yetişkin, telefonunun kilidini her gün 70 defadan fazla açıyor, kilitlemeden önce 3 ila 4 dakika kontrol ediyor ve aynı işlemi 10 yaklaşık dakika sonra tekrarlıyor.
“Çoğunlukla iletişimle ilgili şeyleri kontrol ediyorlar” diyor. “Bir sosyal medya sitesine girdiğimizde, artık onu kontrol etmeye ve cevap vermeye yönelik ‘sosyal bir sorumluluk’ hissediyoruz. Bu siteleri kullanmak mecburiyetinde kalıyorlar çünkü bütün arkadaşları orada.”
Sonuç olarak, yapılan araştırmalarda bu teknolojiyi ne kadar uzun süre kullanırsak, olumsuz sonuçlarla o kadar fazla karşılaştığımız bulunmuş. Bu davranışımız kaygıdan strese, uyku bozukluğuna ve önüne bakmadan yürümeye kadar değişen belirtilere katkıda bulunuyor. Üstelik telefonunuzdaki uygulamalar da bu şekilde tasarlanıyor.
“Bu uygulamaları üreten şirketler, sizin onları kullanmanızdan menfaat sağlıyor” diyor Rosen. “Psikologları ve davranış bilimcileri işe alarak, gözlerinizi oraya çekip orada tutmanın en iyi yollarını buluyorlar ve bunda da çok iyiler.”
Yani kendinizi bunlardan uzak tutmaya karar verdiğinizde, sürekli aleyhinize olan şartlara karşı savaşıyorsunuz. Fakat bu işi daha kolay hale getirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler bulunuyor.
Kademeli şekilde bırakın
“Her şeyden önce, birden bırakmanın etkisi büyük” diyor Rosen. “Telefonunuzu haftasonu boyunca bir kenara koymak, kolay bir çözüm gibi görünebilir fakat sizi fazla kaygılı yapacaktır.”
Bunu laboratuvarda defalarca göstermiş: Eğer insanlara bir mesaj gelirse ve bu kişilerin telefonlarına dokunmasına izin verilmiyorsa, galvanik cilt yanıtları (ciltte meydana gelen elektriksel tepkiler) yükseliyor ve bu durum, ortada bir kaygı tepkisi olduğunu gösteriyormuş. Mide ağrıtan bu his; hem ağır, hem de orta ölçülü akıllı telefon kullanıcılarında oluyormuş. Muhtemelen size de tanıdık geliyordur.
Rosen, telefonu tamamen bırakmak yerine bir tür sistematik duyarsızlaşma işlemi öneriyor. Bu işlemde, kendinizi telefonun etkisine kademeli şekilde daha düşük miktarda maruz bırakıyorsunuz.
“Genelde insanlara 15 dakika ile başlamalarını söylüyorum” diyor. “Telefonunuza veya bilgisayarınıza bakın ve ardından telefonunuzu sessize alıp, alarmı 15 dakikaya ayarlayın. Ters şekilde önünüze koyun ve böylelikle herhangi bir bildirim görmezsiniz.” Rosen, telefonu görüş alanınıza koymanın çok önemli olduğunu ve bunun, beyninize kaygılanmanız gerekmediğini çünkü cihazın hâlâ elinizin altında olduğu sinyali gönderdiğini söylüyor.
Ardından, 15 dakikalık o alarm çalmaya başladığında telefonunuzu bir dakikaya kadar kontrol edebilirsiniz. Bu süreci, kontrol etme dürtüsü hissetmeye kadar tekrarlayın; yani alarm çalmaya başladığı fakat kendinize “Hayır, şimdi bir şey yapıyorum, birazdan kontrol ederim” dediğiniz zaman.
15 dakikada uzmanlaşınca, 20 dakikaya çıkabilirsiniz ve bu böyle devam eder. “İnsanları, en az her 30 dakikada bir kontrol etmeye teşvik ediyorum çünkü bu sayede, o 15 dakikalık tipik davranış yarıya iniyor.” Eğer sadece e-postanızı saat başı kontrol ettiğiniz bir noktaya ulaşabilirseniz, daha da iyi.
Fakat Rosen’in, telefonunuzdan tamamen kaçınmayı önerdiği bir dönem var; o da gece. “Telefonunuzu yatmadan bir saat önce kenara bırakın” diyor. “ABD Ulusal Uyku Derneği’nin onlarca yıldır yaptığı bu öneri, artık bir standart halini aldı.” Mavi ışık, sirkadiyen ritimlerinizi bozabilir. Bu yüzden telefondan bir saatliğine kaçınmak, melatoninin devreye girmesine yardımcı olacaktır ve siz de bu sayede uyuyabileceksiniz. Eğer telefonu kullanmanız gerekiyorsa, parlaklığı iyice düşürün ve Gece Işığı’nı açın. Yine de en iyisi, yapabiliyorsanız telefonu yatak odanızın dışında tutun ve o sosyal sorumluluk ile beyninizi faaliyete geçirmekten kaçının.
Telefonunuzun cazibesini azaltın
Kendinizi bu dürtüden uzaklaştırmak göründüğünden daha zor fakat Rosen, telefonun albenisini azaltmanın yardımcı olabileceğini söylüyor. İlk önce, aşikar olanı yaşın: Bildirimleri ve uyarı işaretlerini mümkün olduğu kadar kapatın. “Uyarıları, aileniz veya eşiniz gibi özel insanlar için açık bırakabilirsiniz fakat bildirimleri herkes için kapatın” diyor.
Ancak bu, savaşın yalnızca ufak bir parçası. Rosen’in araştırmasına göre, telefonunuza göz attığınız zamanların yarısında dürtünüzü harekete geçiren hiçbir bildirim bulunmuyor. Sadece saate bakmaya çalışıyorsunuz (eğer telefonunuzu saat olarak kullanıyorsanız, muhtemelen akıllı olmayan iyi bir saat alarak kontrol miktarını azaltabilirsiniz) veya o “sosyal sorumluluk” kaşıntısını kontrol ederek kaşıyorsunuz.
“İnsanlara, sosyal medya uygulamalarına ait her simgeyi bir klasöre yerleştirmelerini söylüyorum” diyor Rosen. Üstelik, tüm uygulamalar için bir klasörü de kastetmiyor. Her uygulama için ayrı bir klasörü kastediyor. Bu sayede, herhangi birine erişmek için gereken dokunma sayısı iki katına çıkıyor. “Ardından, tüm bu klasörleri en son ekrana taşıyın” diyor. Bu tavsiye kulağa aptalca gelebilir fakat uygulamalara erişmenin zor olması, dürtüsel kontrolleri azaltabilir. “Böylelikle, oraya ulaşmak için çok çalışmanız gerekiyor” diyor Rosen.
Eğer bu yeterli gelmediyse, sosyal medya uygulamalarını tamamen silebilir ve bunun yerine internet sitesinden girebilirsiniz. Bu durum, sizi bir adres yazmaya ve (genelde) daha elverişli bir uygulama yerine vasatın altında bir internet sitesi kullanmaya mecbur ediyor. Hatta internet tarayıcınızdaki çerezleri bile engelleyebilirsiniz ve böylece her seferinde oturum açmak zorunda kalabilirsiniz (bkz: Android ve iPhone için talimatlar). Kendiniz ile bu hizmetler arasına ne kadar çok bariyer koyarsanız, sosyal medya hesabınızı ziyaret etmeyi o kadar uzun süre yeniden düşüneceksiniz.
Google’da eski bir tasarımcı olan Tristan Harris, telefonunuzu gri tonlara ayarlamayı bile öneriyor çünkü bu durum, ilginizi çekmek üzere tasarlanmış o parlak renkleri soluklaştırıyor. Rosen, bu meşhur önerinin etkili olup olmadığını henüz araştırmadığını fakat bir meslektaşının yakında bunu yapmayı umduğunu söylüyor.
Bunu kendiniz denemek için iPhone’da Ayarlar > Genel Erişilebilirlik > Erişilebilirlik Kısayolu > Renk Filtreleri kısmına gidin. Android’de ise bu işlem telefondan telefona değişebilir fakat bu talimatların sizi doğru yöne götürmesi lazım.
Son olarak, eğer öz telkine iyi tepki veren türden biriyseniz; kilit ekranında kullanabileceğiniz ve sizi telefonu bırakmaya ikna etmeye çalışan türden duvar kağıtlarından birini kullanmayı deneyebilirsiniz. Telefonunuzu sadece “kontrol etmek için” açarken, kilit ekranınız muhtemelen arkasında önemli bir şey olmadığını hatırlatacak (anlamsız Facebook beğenilerinden başka) ki bu bilgi çok rahatlatıcı olabilir.
Yazar: Whitson Gordon/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
