İnsanların vegan olması için pek çok sebep var. Bu sebepler; daha sağlıklı olmak istemekten, çevresel ayak izini azaltmaya ve hayvanların refahı hakkındaki endişelere kadar değişiklik gösteriyor.
Sebep ne olursa olsun, pek çok insan; vegan bir beslenme düzenini takip ederken, belirli vitamin ve minerallerin tüketim hedeflerini karşılamakta zorlanıyor. Bunların arasında B12 vitamini, demir, kalsiyum ve iyot var.
İşte, vegan bir beslenme düzeni uygularken, bu vitamin ve mineralleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olmanın yöntemleri…
1. B12 vitamini
B12 vitamini veya kobalamin; kırmızı kan hücrelerinin, DNA’nın (genetik kodunuzun), (sinirleri yalıtan) miyelinde bulunan yağ asitlerinin ve beyin işlevleri için gereken bazı sinirsel ileticilerin oluşturulması için gereklidir.
B12 vitamini karaciğerde depolanır; bu yüzden, yetişkinlerde muhtemelen kısa vadede bir eksiklik meydana gelmez.
B12 eksikliğinin belirtileri
B12 vitamin eksikliğinin belirtileri arasında yorgunluk, uyuşukluk, harekete karşı düşük tahammül, sersemlik, hızlı kalp atışı veya çarpıntılar, vücudun kolay şekilde yaralanması ve kanaması, kilo kaybı, güçsüzlük, bağırsak veya mesanede değişimler, ağız yanması ve diş etlerinin kanaması yer alır.
Sinir sistemiyle ilişkili diğer belirtiler arasında, eller ve ayaklarda gerçekleşen bir duyu kaybı, hareketle ilgili sorunlar, hafıza kaybından ruh hali değişimlerine veya bunamaya kadar değişen beyin değişiklikleri, görmeyle ilgili rahatsızlıklar ve bağırsak ile mesane kontrolünün zayıflaması bulunur.
B12 eksikliğini test etmek
Doktorunuz, B12 vitamin durumunuzu kontrol etmek ve rakamların sağlıklı bir aralıkta olup olmadığına karar vermek için bir kan testi isteyebilir.
B12 için vegan besin kaynakları
B12 vitamini et, süt ve süt ürünlerinin yer aldığı hayvansal gıdalarda bolca bulunur.
Veganlar içinse, B12 vitaminin bitkisel kaynakları arasında bazı algler ve bakteriyel faaliyetlere maruz kalmış veya toprak ya da böcek bulaşmış bitkiler bulunur. B12 vitamin kalıntılarının benzerleri bazı mantarlarda, noride veya mayalanmış soya fasulyelerinde bulunabilse de; daha güvenilir kaynaklar arasında B12 vitamini destekli soya veya badem “sütleri” ya da et yerine kullanılan şeyler vardır. B12 içeriği için, etikette yer alan besin bilgisi bölümünü kontrol edin.
Bu ürünlere eklenen kristalleşmiş B12 vitamini; B12’nin emilim oranını, hayvansal ürünlerden yapılan emilime benzer bir seviyeye çıkarabilir.
2. Kalsiyum
Kalsiyum, iskelet kemiklerinin gelişmesi ve sürdürülmesi için gereklidir ve dişler ile kemiklerde depolanır. Ayrıca kalp, kas ve sinirlerin işlevi için de gereklidir.
Kalsiyum eksikliğini test etmek
Düşük miktarlarda kalsiyum alımı, kemik erimesi (osteoporosis) veya “cam kemik” hastalığı ve kemik çatlaması tehlikesinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Kemik yoğunluğunun ölçülmesi için bir kemik taraması yapılır ve kemik yoğunluğu düşük ise kemik erimesi teşhisi konulur.
Hem düşük kalsiyum alımı hem de düşük D vitamini seviyeleri, kemik erimesi tehlikesini artırır.
Kalsiyum için vegan besin kaynakları
En zengin kalsiyum kaynakları süt ve süte dayalı besinler olsa da; veganlar, kalsiyumu tofu veya soya peynirinden, takviye edilmiş bazı soya veya badem meşrubatlarından, kabuklu yemişlerden, tohumlardan, baklagillerden ve kahvaltılık gevreklerden alabilirler.
Veganların ve vejetaryenlerin kalsiyum ihtiyacı; ıspanak, ravent ve fasulye gibi besinlerin sahip olduğu nispeten yüksek oksalik asit içeriği sebebiyle ve tohumların, kabuklu yemişlerin, tahılların, bazı çiğ fasulyelerin ve soya ürünlerinin sahip olduğu yüksek yüksek fitik asit içeriği yüzünden daha yüksek olabilir.
Bu özel asitler, bu besinlerden yapılan kalsiyum emilimini yüzde 10-50 oranında azaltabilir.
1.475 yetişkinin kalsiyum alımı üzerinde yapılan bir çalışmada veganlar, ulusal önerilerin altında bulunuyordu ve ayrıca vejetaryenler, yarı vejetaryenler, pesko vejetaryenler ve hepçiller ile karşılaştırıldıklarında, kalsiyum alımları daha düşüktü.
3. İyot
İyot, normal büyüme için kullanılan bir tiroid hormonu olan trioksinin üretilmesi, metabolik hızın düzenlenmesi ve merkezî sinir sisteminin gelişimi için gereklidir. İyot, tiroit bezinde yoğunlaşmış bir halde bulunur.
İyot eksikliğinin belirtileri
İyot eksikliği; tiroit bezinin büyümesine, guatra veya hipotiroide yol açabilir.
Hipotiroit belirtileri arasında uyuşukluk, yorgunluk, kasların zayıflığı, üşüme, odaklanmada güçlük, hafıza zayıflığı, kilo almak, depresyon, yüzde şişkinlik, saç kaybı, kuru cilt, kabızlık ve kalp ritminin daha yavaş olması yer alır.
Kadınlarda iyot eksikliği, düşük ile ölü doğum tehlikesini ve zihinsel gecikme ile fiziksel ve ruhsal gelişim bozukluğunun içinde bulunduğu doğuştan gelen anormalliklerin tehlikesini artırabilir.
İyot eksikliğini test etmek
İyot durumunuz; kanınızdaki tiroit hormonlarınızın, tiroit bezi boyutunuzun veya bir guatr mevcudiyetinin içinde yer aldığı bir dizi test ile belirlenebilir. Bu testler hakkında doktorunuza danışın.
İyot için vegan besin kaynakları
İyot besin içeriği, bitkilerin iyot içeriğine ve bu sebeple toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Toprak içeriği düşüksek, iyot ilavesi gerekebilir.
Başlıca iyot kaynakları; deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurtadır.
Veganlar için; iyotlu tuz, iyotlu tuz kullanılarak yapılmış ekmek, takviye edilmiş soya veya badem sütleri (ürün etiketini kontrol edin) ve deniz yosunu önem taşır.
Hardal bitkilerinde (lahana, brokoli, Brüksel lahanası, yer elması ve mısır dahil) bulunan ve guatrojen olarak adlandırılan maddeler, tiroit hormonlarının üretimine müdahale edebilir.
4. Demir
Demir, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve vücudunuzda oksijen taşıyan hemoglobinin üretilmesi için gereklidir.
Demir ayrıca, kaslarınızda enerji üretimi, odaklanma ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için de gereklidir.
Demir eksikliği ve kansızlık belirtileri ile testi
Yeterince demir almamak, demir eksikliğine yol açar ve bu durum, çalışma kapasitesinin azalması, beyin işlevinin zayıflaması, bağışıklığın düşmesi ve bir yaşından küçük bebeklerde gelişimin gecikmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Demir eksikliğinin ilk aşaması, düşük demir deposu şeklinde adlandırılır ve doktorunuz, demir durumunuzu kontrol etmek için sizi bir kan testine yönlendirebilir.
Demir için vegan besin kaynakları
Birçok ülkede demir alımına en çok katkıda bulunan besinler tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, et, tavuk ve balıktır.
Besinlerden alınan demirin miktarı, kişinin demir durumuna (demir eksikliği yaşayanlar daha fazla demir alır), öğünün tamamının demir içeriğine ve demirin hem mi (hayvansal gıdalardan); yoksa tahıl ve sebze gibi bitki kaynaklardan alınan, hem olmayan demir olup olmamasına bağlıdır.
Bitkisel kaynaklardan alınan demir vücuda daha az girse de; limon veya lime suyu (sitrik asit) veya C vitamini bakımından zengin olan diğer sebze ve meyveleri ekleyerek, hem olmayan demiri daha iyi emilen bir demir şekline çevirip emiliminizi artırabilirsiniz.
Bakliyatlar, pirinç ve diğer tahıllardaki kalsiyum, çinko ile fitatların da yer aldığı; hem ve hem olmayan demirin emilimini kısıtlayan besin bileşenlerine ve hem olmayan demirin emilimini kısıtlayabilen polifenoller ile bitkisel proteinlere dikkat edin.
Uzun dönemli veganlar; D vitamini, omega 3 yağı ve protein seviyelerine de dikkat etmeli.
Belirli aralıklarla kontrol için pratisyen bir hekime giderek sağlığınızı gözden geçirmek iyi bir strateji olur. Ayrıca; yetkili bir diyetisyen, ihtiyacınız olan tüm besinleri alıp almadığınızı kontrol edebilir.
Clare Collins – The Conversation
Vejeteryendim. 3 aydır veganım. Yazdıklarınız için çok teşekkürler.