Egzersizin vücudumuz ve psikolojimiz için iyi bir şey olduğu aşikar. Fakat (idman sıklığı, süresi, çeşitliliği vs. bağlamında) en uygun egzersiz düzenini bulma problemi, bilim insanlarının ilgisini çekmeye devam ediyor.
Bu alanda yürütülen en son çalışmada, düzenli egzersizin egsersiz süresinden daha önemli olabileceği ileri sürülüyor; en azından dambıllar ile yapılan güç antrenmanlarında.
36 gönüllünün egzersiz alışkanlıklarını analiz eden araştırmacılar, her gün kısa atılımlar halinde gerçekleştirilen aktivitelerin daha seyrek yapılan ve daha uzun süren idman dönemlerinden daha fazla kas gücü meydana getirdiğini keşfetmişler.
Edith Cowan Üniversitesinde çalışan egzersiz ve spor bilimleri profesörü Ken Nosaka, “İnsanlar jimnastik salonunda uzun bir direnç egzersizi yapmaları gerektiğini düşünüyor fakat durum böyle değil” diyor.
Deneye katılanlar üç gruba ayrılıp dört hafta boyunca ağır dambıllar ile pazu hareketi yapmış. Bir grup haftanın beş günü günde altı hareket yaparken, diğer grup haftalık aynı 30 hareketi bir günde yapmış. Öbür grup ise haftada sadece bir gün altı hareket yapmış.
Sonuncu grubun kas gücü veya kas kalınlığında (kas boyutunun göstergesi) hiç değişim olmamış. Diğer iki grubun kas kalınlığındaki artış ise aynı olmuş ancak sadece egzersizlerini zamana yayan grupta kas gücü gelişmiş. Gelişimin ise ortalamada yüzde 10’dan fazla olduğu bulunmuş.
Yapılan şey sadece bir egzersiz olsa da, bilim insanları bu durumun diğer idman tiplerinde de geçerli olacağını düşünüyor. Ana mesaj, kas gücü ve kalınlığını artırmak için kendinizi yıpratmak zorunda olmamanız; ufak ancak yoğun atılımlar yeterli. Hatta haftanın iki günü de yapmayabilirsiniz.
“Kas adaptasyonları biz dinlendiğimiz zaman meydana geliyor” diyor Nosaka. “Eğer biri bir şekilde günde 24 saat idman yaparsa, aslında hiç gelişim olmaz.”
“Kasların gücünü ve kütlesini artırması için dinlenmesi gerekiyor. Fakat kaslar daha sık uyarılmayı seviyor gibi görünüyor.”
Araştırmacılar birkaç gün idman yapmayı kaçırdıktan sonra normal bir rutine yeniden başlamanın, kaçırılan süreyi yakalamaya çalışmaktan muhtemelen daha iyi olduğunu öne sürüyor.
Aynı araştırma takımının yürüttüğü önceki çalışmalar, günde sadece üç saniye egzersiz yapmanın bile sonuç getirebildiğini göstermiş; bu yüzden, en azından bazılarımız için her gün düzenli egzersiz yapmak, jimnastik salonunda haftada bir veya iki defa saatler harcamaktan daha önemli.
Üstelik bu durum sadece vücut geliştiriciler ile ilgili de değil: Kas kütlesinde kayıp meydana gelmesi, içlerinde kalp damar hastalıklarının, kanserin, demansın, tip 2 diyabetin ve kemik erimesi dahil kas-iskelet sorunlarının bulunduğu bir sürü hastalık ve sağlık sorunuyla bağlantılı.
“Kas gücü sağlığımız için önemli” diyor Nosaka. “Kas kütlesi ve gücünde yaşlanmayla meydana gelen kayıpların önlenmesine bu şekilde yardımcı olunabilir.”
Araştırma Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports bülteninde yayımlandı.
Yazar: David Nield/ScienceAlert. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
