Yaz geliyor. Soğuk sabahlar geride kaldı. Sabah 8:00’de başlayan dersler ve 9:00’da yapılan toplantılar kesin erken kalkanlara göre ayarlanmış. Yılın bu zamanında, okulların kapanması ve uzun yaz günlerinin başlamasıyla gece kuşları rahat bir nefes alacak. Ta ki sonbahara kadar. Peki karşı takıma geçmek ve erkenci kuş olmak mümkün mü?
Bazı araştırmalarda, en çetin gece kuşunun bile doğal uyku kalıplarını gerçekten değiştirebileceği öne sürülüyor. Fakat bunun bir bedeli var: İnsanların uyku ve uyanma döngüleri, biyolojimize derinden yerleşmiş. Çoğu zaman da Dünya’nın 24 saatlik dönüşüyle tamamen uyuşmuyorlar. Karışıma modern toplumu da ilave ettiğinizde, doğal biyolojik eğilimlerimiz daha da güçleniyor. Fakat gerçekten kararlıysanız, kendinizi erken kalkan birine dönüştürebileceğinizi düşündüren bulgular var.
Farkına varmamız gereken ilk şey, her birimizin içinde bir saatin çalışıyor olması. Amerikan Ulusal Zihinsel Sağlık Enstitülerinde çalışan uyku araştırmacısı Gideon Dunster, beynin derinlerinde gömülü olan ve metabolizmamız da dahil günün biyolojik ritimlerini düzenleyen bir nöron yığını bulunduğunu söylüyor. Bu nöronlar uykumuzun ne zaman geleceğini, ne zaman yemek yiyeceğimizi belirliyor. “Bunu ana saat şeklinde adlandırıyoruz” diyor Dunster. Fakat ana saat, 24 saatlik gün ile her zaman mükemmel bir eşleşme göstermiyor. Michigan Üniversitesi Sağlık Fakültesinde çalışan uyku nöroloğu Cathy Goldstein, insanların bu döngüyü ortalama 24,2 saatte tamamladığını söylüyor. Ayrıca tabii ki herkesin saati biraz farklı; bazılarının ana saatleri döngüyü 24 saatten bile önce tamamlıyor olabilir.
Bu sistem kendi kendine çalışmıyor. Çevresel olanlar da dahil olmak üzere rol oynadığı görülen başka etmenler var. İnsanların ana saatlerini etkili şekilde geciktiren veya ilerleten ışık, bu işaretlerin en önemlisi ve en iyi bilineni. “Sabahki ışık, merkezi saatimizi daha erkene alıyor ve böylece daha çok erken kalkabilen erkenci kuş oluyoruz” diyor Goldstein. “Akşamki ışık ise kişinin dahili saatini ileri atıyor.” Bu şekilde, saatleri yavaş olanlar sonsuza dek daha geç yatmıyorlar ve aynı şey saatleri hızlı olanlar için de geçerli. Dunster ne zaman yemek yediğimiz, ne zaman egzersiz yaptığımız ve kullandığımız ilaçlar da dahil olmak üzere, ana saatlerimizi etkileyen başka birtakım işaretlerin de olduğunu söylüyor.
Herkesin saati çevresel işaretlere biraz farklı uyum sağlıyor; örneğin insanların dahili saatleri, ışığın etkilerine karşı farklı hassasiyet gösterebilir. Bu iki etmen birleşince (ana saatinizin hızı ve çevresel sinyallere tepki verme miktarı), erkenci kuş mu yoksa gece kuşu mu olduğunuzu belirliyor. Bu ayrım, kronotip şeklinde de biliniyor.
Erken kalkmak her zaman bu kadar zor olmamış. “200 yıl önceki Sanayi Devrimi’ne kadar, biyolojik ve çevresel saatlerimiz çok daha uyumluydu” diyor Dunster. Şimdiyse gece evlerimizi aydınlatan ve parlak ekranlarımıza güç veren elektrik, ana saatimizi şaşırtarak bu aydınlığı gün ışığı sanmasına neden oluyor. Ancak bu durum, gece kuşlarının 19’ncu yüzyıldan önce var olmadığı anlamına gelmiyor; muhtemelen o zaman şimdikinden daha az sayıdalardı ve tayfın bu kadar uç noktasında değillerdi. Kırsal ve kentsel bölgelerde yaşayan insanları karşılaştırdığımızda, bu etkiyi günümüzde hâlâ gözlemliyoruz. Örneğin Brezilyalı ve Alman bilim insanlarından oluşan bir araştırma takımı, Brezilya’da elektriğe değişen miktarlarda erişimi olan yedi köyü incelemiş. Araştırmacıların 2018 yılında Scientific Reports bülteninde yayımlanan sonuçları; elektriğin evleri iki yıl boyunca veya daha kısa süre aydınlattığı köylerde, elektriğe 15 yıldan uzun süredir erişimi olan köylere kıyasla bir saat daha erken yatılıp kalkıldığını gösteriyor. Dunster, elektriğin dahili saatlerimizdeki değişkenliği de artırdığını söylüyor. “Bölge ne kadar sanayileşirse, o kadar elektrik oluyor ve değişkenlik o kadar artıyor” diyor.
Gece kuşlarının yaşam şekillerini değiştirme şansı var mı? Özellikle de şu sabah toplantıları ve ders zilleri günlük yaşamı ele geçirmeye başlayınca? Belki de var. Chicago Üniversitesi Tıp Fakültesinde çalışan uyku araştırmacısı Eve Van Cauter, çevrenizi değiştirerek kronotipinizi değiştirmenin mümkün olduğunu söylüyor. İngiltere’deki bilim insanları, ergenlik dönemlerinin sonlarında ve yirmili yaşlarının başlarında olan “uç noktadaki” 22 gece kuşu üzerinde bir deney yürütmüş. Bu katılımcılar için gece uykusunun ortası, iş veya okula gitmedikleri zaman sabah 7:00 civarıymış. (O halde sekiz saat uyuyorlarsa, yatağa gittikleri zaman gece 3). Bu gece kuşları, üç hafta boyunca katı bir protokolü takip etmişler: Normalden üç saat erken uyanmış ve yataktan kalktıktan sonra kendilerini mümkün olduğunca erken bir şekilde güneş ışığına maruz bırakmışlar. Geceleyin ise akşam 7:00’den sonra yemek yemeyi bırakmış ve ışıkları kapatıp normalden üç saat önce yatağa gitmeden önce ekranlardan uzak durmuşlar. Gündüz 3:00’ten sonra kahve içmemiş ve kestirmemiş, en önemlisi de bu rutini hafta boyunca hiç değiştirmemişler. 2019 yılında Sleep Medicine bülteninde yayımlanan çalışmanın sonunda, katılımcılar çalışma başlamadan önceki zamana göre ortalama iki saat daha erken uyuyormuş. Ayrıca depresyon ve streslerinin de azaldığını belirtmişler.
Van Cauter, sabah kuşu olmak isteyenler; veya en azından biraz daha az gece kuşu olmak isteyenler için benzer bir protokolün işe yarayabileceğini söylüyor. Sabahın erken dönemlerindeki ışığın önemini vurguluyor. Kalktıktan sonra kısa bir yürüyüş yapabilir veya güneşli bir odada sadece oturabilirsiniz. “Bu güçlü yöntemle geçişi kolaylaştırabilirsiniz” diyor Van Cauter. Daha zor olan fakat daha önemsiz olmayan diğer adım ise akşamları ışıkları kapatmak ve ekranlardan uzak durmak. Çoğu cihaz, gün ışığını çok iyi taklit eden bir dalga boyu olan mavi ışık yayar. Üstelik ekranda dikkatinizi çeken şey her ne ise, muhtemelen sizi uyanık da tutuyordur. Ayrıca yatağa daha erken girdiğinizde bir o yana, bir bu yana dönüyorsanız; Van Cauter melatoninin bu yeni programa alışmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. “Geçiş zaman alır” diye de ekliyor.
Dunster bu katı protokolün, özellikle aileler olmak üzere pek çok kişi için sürdürülebilir olmadığını ifade ediyor. “Bu sınırlamaları kaldırır kaldırmaz, insanlar doğrudan doğal kronotiplerine geri dönecektir” diyor. Diğer bir ifadeyle, hafta sonları dahi olsa bir gün bile aksatma yapamazsınız. Bırakın okul çağındaki çocuklara uygulamayı, yetişkinlerin bile uymakta zorlanacağı bir program bu.
Dunster, gündelik programlarımızın değişip kronotiplerimize uyması gerektiğini öne sürüyor; kronotiplerimizin gündelik programlarımıza değil. Meslektaşlarıyla beraber, çocukların okula daha geç gitmesi gerektiğini savunuyor. Diğer çalışmalarda, benzer değişikliklerin (kişinin doğal uyuma ve uyanma ritimlerine göre ayarlanmış iş programları) yetişkinler için de fayda sağlayabileceği ileri sürülüyor. 2015 yılında Current Biology bülteninde yayımlanan bir çalışmaya göre, mesaileri kronotipe göre ayarlanan vardiyalı çalışanlar daha iyi uyumuş ve boş zamanlarının keyfini daha çok çıkarmışlar.
O halde, evet. Zaman ve çok çabayla erkenci bir kuş olabilirsiniz. “Yapması zor” diyor Dunster. “Ciddi bir sınırlama altındasınız çünkü biyolojiyle savaşıyorsunuz.” Peki bu ödünleşme (daha iyi uyku ve zihin sağlığı için disiplinli akşamlar ile hafta sonları), yapmak veya uygulamak istediğiniz şey mi? Belki de hayır.
Yazar: Isabel Whitcomb/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
