Kilo vermek mi istiyorsunuz? Vücudu değil, beyni eğitin

Artık stres yüzünden yemek yok

Obezlik üzerindeki savaşı kazanmak amacıyla gösterilen devasa hükümet çabaları, tıbbi ve bireysel çabalara rağmen, Amerikan halkının yüzde 71’i fazla kilolu. 1960’dan beri ortalama bir yetişkin 10.9 kilogram daha ağır. Bel ölçüsünün artmaya devam etmesi, sağlık harcamalarına yıllık 200 milyar dolar ekliyor ve ağır bir sağlık krizini ifade ediyor.

İlaç araştırmaları, insanların kilo vermesine ve verdiği kiloyu korumasına yardımcı olan bir hap üretmedi. Beslenme ve egzersiz gibi geleneksel yaklaşımlar kısa vadede işe yarayabiliyor fakat insanlar neredeyse kaçınılmaz şekilde yeniden kilo alıyorlar. Kilo verme ameliyatının rastgeleleştirilmiş kontrollü deneyleri, diyabette gelişme gösterdi fakat ölüm oranlarında, kanserde ve kalp damar hastalıklarında gelişme göstermedi.

Eğer bir ‘hap’ olacaksa (kiloya karşı bir çözüm olarak), bu hap beyni değiştirmek olur, özellikle beynin ilkel bölgelerini, ‘duygusal beyni’ veya memeli ve sürüngen beynini.

Bu bölgeler, stresi ve bizim stresten kaynaklanan duygularımızı, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı yöneten devrelere ev sahipliği yapar. Bu devreler insanlarda yeniden yapılandırılabilir, bu yüzden onları değiştirerek, obezlik dahil olmak üzere stres kaynaklı sorunların temel sebebini ele alma şansına sahip oluruz.

Fazla kiloluluğun ve obezliğin bazıları genetik oluşumdan kaynaklansa da, stresin kilo alımında büyük bir pay sahibi olduğunu belirten araştırmaların sayısı giderek artmaktadır. Stres altındaki pek çok insan, rahatlamak için yiyeceklere yönelmektedir.

Meslektaşlarım ve ben, kilo yönetimine sinirbilim temelinde bir yaklaşım geliştirmeye ve duygusal beyin eğitimi üzerinden, hepimizin karşılaştığı yaygın aşırılıklar ile mücadele etmeye koyulduk. Amaç, sinirbilime dayalı araçları kullanarak beyni değiştirmek ve böylece bütün yaygın aşırılıkları zayıflatmaktı. Yöntem, umut veren sonuçlar gösterdi.

Duygusal beyin, kilo ve yaygın aşırılıkların emir merkezidir. Bunun içinde korku, ödül ve açlık merkezleri bulunur. Bu beyin stresli olduğu zaman, üç merkezin tümü de aşırı yemeyi ve kilo alımını teşvik eder. Tam olarak yapmamamız gerektiğini bildiğimiz şeyi yapmak için güçlü dürtülere sahibiz. Bu elimizde değil! Duygusal beynimiz stres altında.

Bu stres, besinin ödül değerini yükseltiyor, karbonhidrat açlığını artırıyor ve metabolik hızı azaltıp, kilo alımını neredeyse garantiye alıyor. Stres ile obezlik arasındaki bağlantı iyi şekilde belgelenmiştir. Düşünen beynimiz (neokorteks) devredışı kalır ve duygusal beynimizin ölçüsüzlükleri ipleri eline alır.

Vücudunuza özen göstermek için, beyninize özen gösterin

Kilomuzun kontrolünü ele almanın ilk adımı, duygusal beynin üzerindeki baskıyı kaldırmaktır. Duygusal beyin eğitiminde (EBT), gün boyunca birkaç kez denetim yaparak, stres seviyemizi belirleyerek ve bir mutluluk durumuna ‘sürekli şekilde çıkmak’ amacıyla bu stres seviyesinin yöntemini kullanarak stresi serbest bırakırız.

Beş adet stres seviyesi ve beş adet araç vardır. Bunların nasıl çalıştığına dair bir fikir edinmek için, birkaç kez nefes alın, kendinizle düzenli şekilde iletişim kurun ve stres seviyenizi belirleyin. Ardından, stresinizi hızlıca azaltmak için o stres seviyesinin araçlarını kullanın.

1. Merhamet Aracı (1. Stres Seviyesi – Çok Düşük Stres) Kendinize “Kendine merhamet et,” deyin, ardından bir merhamet dalgasının vücudunuzdan geçmesini bekleyin. Sonra, “Diğerlerine merhamet et,” deyin, ve hafif bir sıcaklık dalgası hissedin. Son olarak, “Tüm canlılara merhamet et,” deyin.

2. Duygu Aracı (2. Stres Seviyesi – Düşük Stres) Kendinize, “Nasıl hissediyorum?” diye sorun. Genelde üç duygu fokurdar, fakat bir duygu en güçlü olana kadar uzun süre bekleyin. İşte bu tek duygu! Sonra kendinize “Neye ihtiyacım var?” diye sorun ve son olarak, “Desteğe ihtiyacım var mı?”

3. Akış Aracı (3. Stres Seviyesi – Biraz Stres) “Kızgın olduğum şey …” kelimelerini söyleyin ve cümleyi tamamlaması için hangi kelimelerin aklınıza geldiğini izleyin. Cümleyi, yedi tane daha duyguyla tekrar söyleyin: üzgün, korktuğum, suçlu, minnettar, mutlu, güvenli ve gururlu. Vücudunuzdaki coşkuya ve stresinizin nasıl yok olduğuna dikkat edin.

Neden? Olumsuz duygularımızı hissettiğimizde, zayıflarlar. Artık tehlikede değilizdir ve beyin doğal olarak, ileri gitmemiz ve hayatımızda iyi şeyler yapmamız için enerji veren olumlu duygulara odaklanır.

4. Döngü Aracı (4. Stres Seviyesi – Yüksek Stres) Sizi sıkan şeyi belirterek başlayın (çekinmeyin!), ardından, “Kızgın olduğum şey … dayanamadığım şey … nefret ettiğim şey … .” diyerek o strese itiraz edin ve her seferinde aklınıza hangi kelimelerin geldiğini izleyin.

Bu durum döngüyü çözebilir ve bu sayede daha derin bir seviyede değişebilirsiniz. Duraksayın ve birkaç derin nefes alın, ardından şu kelimeleri söyleyin: “Üzgün hissettiğim şey … Korktuğum şey … Kendimi suçlu hissettiğim şey …” ve her cümleyi tamamlamak için aklınıza hangi kelimelerin geldiğini izleyin.

Sonra kendinizi destekleyin ve “TABİİ Kİ bunu yapabilirim (fazla yemek gibi) çünkü benim mantıksız olan beklentim …” deyin ve tekrar bilinçaltınızdan fokurdayan kelimeleri bekleyin, şunun gibi: “fazla yiyince kendimi güvende hissediyorum.” Bu sadece, güncellenmesi gereken eski bir bellek hatasıdır. Bu yüzden, onu güncelleyin!

Bunun tersi olan beklentiyi söyleyin (tıpkı, “yemek ile kendimi güvende hissedemem … kendime bağlanarak kendimi güvende hissedebilirim”). Döngü henüz çözüldüğü zaman bunu belirttiğiniz için, döngü, seçtiğiniz beklentiye doğru değişebilir.

Yeni beklenti baskın hale geldikçe, çeşitli ölçüsüzlüklerin (yemek dahil) duygusal güdüleri yok olmaya başlar ve böylece davranışı değiştirmek daha kolay hale gelir.

5. Hasar Kontrol Aracı (5. Stres Seviyesi – Çok Yüksek Stres) Bu kadar stresli olduğumuz zaman, sığınmaya ve rahatlamaya ihtiyaç duyarız. Bazen sadece sandalyede sallanmanın veya derin nefes almanın yardımı olur. Ayrıca, sakinleştirici kelimeleri tekrar tekrar söyleyebilirsiniz: “Yargılama. Zararı en aza indir. Bunun geçeceğini bil. Sonuçta, bu sadece stres ve bu kaybolacak.”

Hayatta kalma devreleri, fazla yemek için güçlü duygusal güdüleri etkin hale getirir

Duygusal beyninizden stresi serbest bırakmaya başladığınız zaman, bazen hâlâ tetiklendiğinizi fark etmeniz olasıdır. Gece geç saatteki o cümbüş veya düşüncesizce yediğiniz o yiyecekler için kendinizi suçlayabilirsiniz bile. Aslında, bu sadece bir hayatta kalma devresidir.

Stresli olduğumuz zaman ve bununla başa çıkmak için yiyeceklere ulaştığımız zaman kodlanmışlardır. Beyin, yiyeceğin bizi stresten ‘kurtardığını’ hatırlar, bu yüzden, “yemek ile kendimi güvende hissediyorum” gibi bir beklenti kodlar. Bu devre, bir ömür boyu tekrarlayarak, uyumsuz şekilde yemeyi destekleyebilir.

Araştırma şimdi, bu hayatta kalmayla ilgili devrelerin yeniden yapılandırılabileceğini gösteriyor ve bunu EBT’de yapıyoruz. Aslında, bunlar sadece stresli olduğumuz zaman yeniden yapılandırılabilir. Sadece o zaman döngü çözülür ve değişimin daha uzun sürmesini sağlar.

Stresli olduğumuz ve yemek özlemi çektiğimiz zaman, EBT kullanıcısı, yemek yerine bir araca erişir ve bunu, özlemi durdurmak ve döngüyü değiştirmek için kullanır. Fazla yeme döngüsü ortadan kaybolur.

Son adım: Kiloyu uzak tutmak

Kiloyu uzak tutmak zordur fakat eğer beynin duygusal ayar noktasını geliştirirsek daha kolay olabilir. Genelde stresteki bir ayar noktası, hayatın erken dönemlerindeki ters etkilerden kodlanır ve duygusal beyinde stresin fazla yüklenmesine sebep olarak, yeniden kilo alımına neden olur.

Çözüm, duygusal ayar noktasını yukarı çıkarmaktır, bu sayede duygusal beyni kronik stresten kurtarabiliriz, EBT programı bu yüzden ayar noktasını yükseltmeye odaklanmıştır, bu sayede katılımcılar yeni streslere karşı kendilerini daha çabuk toparlarlar, kaybettikleri kiloları yeniden almaları daha az muhtemel olur ve hepsinden önemlisi, günlük yaşamlarından daha fazla keyif alırlar.