Diyet yapanlar, sık sık metabolizmalarının yavaş olduğundan yakınır ve kilo veremeyeceklerinden korkarlar.
İnsanlar hızlı veya yavaş bir metabolizmadan söz ettiklerinde, aslında vücutlarının gün içinde ne kadar enerji yaktığını kastediyorlar. Metabolizması yavaş olan birisi bir işi yaparken, metabolizması hızlı olan biri kadar enerji kullanmıyor.
Peki metabolizma hızı gerçekten de kişiden kişiye o kadar değişiyor mu? Bu soru, aslında ilk başta göründüğünden daha zor. Metabolizmanızın mevcut hızı ne olursa olsun, onu daha yavaş veya daha hızlı çalıştıracak şeyler bulunuyor.
Vücudunuzun enerji ihtiyaçları
Bir canlıda hayatı sürdürmek için gereken bütün kimyasal tepkimeler, metabolizma olarak adlandırılıyor. Metabolizmanız, üç ana görevi yerine getiriyor: Besini enerjiye dönüştürüyor; besini ayrıştırarak yapı taşları olan proteine, lipide, nükleik aside ve bir kısım karbonhidrata çeviriyor ve nitrojen atıklarını bertaraf ediyor.
Eğer metabolizmanızın hızını dert ediyorsanız, muhtemelen yediğiniz besinlerden ne kadar enerji kazandığınıza ve vücudunuzun ne kadar enerji kullandığına odaklanmışsınızdır. Bir besinin enerji değeri, kaloriler ile ölçülüyor.
Kalorisel ihtiyaçlarınız, iki sınıfa ayrılabilir.
Temel (bazal) metabolik hız, dinlenme halinde temel işlevlerin yerine getirilmesi için gereken en düşük kalori miktarı. Dinlenme halinde harcanan enerji miktarı, dinlenirken veya uyurken kullandığınız kalori miktarıdır ve harcadığınız toplam enerjinin yüzde 60-65’i kadardır.
Fakat burada, yaptığınız her şey için ihtiyaç duyduğunuz kaloriler hesaba katılmıyor; mesela gezinmek, faaliyet yaparak enerji harcamak (yüzde 25-30), düşünmek ve hatta besinleri sindirmek (yüzde 5-10) gibi. Bu yüzden harcadığınız toplam enerji miktarı, bu ikisinin birleşiminden oluşuyor: Dinlendiğiniz zaman harcadığınız enerji ile diğer faaliyetler için harcadığınız enerjiden.
Bir rakam belirlemek
57 kilogram ağırlığındaki yetişkin bir kadının günlük kalori alım ihtiyacı için tahmin edilen değer, gün başına 1.600’den 2.400 kaloriye kadar değişiklik gösteriyor. 70 kilogramlık bir erkeğin günlük kalori ihtiyaçları ise gün başına yaklaşık 2.000’den 3.000 kaloriye kadar değişiyor. Bu miktar, bir kilogramlık vücut ağırlığı başına yaklaşık 28 kaloriye denk.
Bunun aksine bebekler, gündelik olarak kilogram başına yaklaşık 110 kalori yakıyorlar. Bu gereksinim, çocuk büyüdükçe devamlı şekilde azalıyor. Bu yüzden en yüksek metabolizma bebeklerde bulunuyor. Bu fazladan kalori ihtiyacı, büyüme için gerekli.
Bu yüzden aynı ağırlığa sahip iki kadının, yüzde 30 kadar fazla oranda değişen kalori ihtiyacı varsa; o halde vücudu daha fazla enerji kullanan kadının metabolizması, vücudu daha düşük enerji kullanan kadının metabolizmasından daha mı hızlı oluyor? Öyle olmayabilir. Kadınlardan biri, gün içinde fiziksel yönden daha faal olabilir ve bu sebeple, örneğin işe yürüyerek gidip gelmek ve iş sonrası spor kursuna gitmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir.
Bu gibi kaba kural aralıklarının ötesinde; eğer vücudunuzun özgül kalori ihtiyaçlarını anlamak istiyorsanız, dinlenme sırasında harcadığınız enerjiyi ve harcadığınız toplam enerjiyi tahmin etmenin pek çok yolu bulunuyor.
Yaygın ve kolay yöntemlerden biri de, Mifflin-St. Jeor veya Harris-Benedict denklemleri gibi tahminsel formülleri kullanmak. Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize bağlı olan bu denklemlerde, vücudunuzun sadece canlı kalmak için ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğu hesaplanıyor. Harcadığınız toplam enerjiyi hesaplamak için, faaliyet unsurunu da eklemeniz gerekiyor.
Metabolik hızı tahmin etmenin bir diğer yolu da dolaylı kalori ölçümü. Harcanan enerji, kullanılan oksijen ile vücudun çıkardığı karbondioksit miktarının ölçülmesiyle hesaplanıyor.
Vücudunuz, tüm metabolizma görevlerini yerine getirmek için oksijene bel bağlıyor. Kullandığınız her bir litre oksijen başına, glikojen veya yağdan 4,82 kalori civarı enerji kullanıyorsunuz. Dolaylı solunum kalorimetrisi, genelde bir doktorun ofisinde yapılıyor ancak ufak, taşınabilir ve daha para yetirilebilir cihazlar da piyasada yaygınlaşmaya başlıyor.
Metabolik hızı etkileyen unsurlar
Metabolik hız ve kalori ihtiyacı; genetik, cinsiyet, yaş, vücut bileşimi ve hareket miktarı gibi etmenlere bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösteriyor.
Sağlık durumu ve belli tıbbi durumlar da metabolizmayı etkileyebilir. Örneğin metabolizmayı düzenleyen öğelerden biri, boynun ön tarafında ve Adem elmasının hemen altında bulunan tiroid bezi. Kişinin tiroid bezi ne kadar çok tiroid hormonu üretirse, kişinin temel metabolik hızı da o kadar yüksek oluyor.
Ateş de bir insanın temel metabolik hızını etkileyebiliyor. Kişinin iç vücut sıcaklığında meydana gelen her 0,5 C’lik artışta, temel metabolik hız yüzde 7 civarı artıyor.
Temel metabolik hızı etkileyen diğer tıbbi durumlar arasında kas atrofisi, uzun süren açlık, vücuttaki oksijen seviyelerinin düşmesi (hipoksi), kas bozuklukları, depresyon ve diyabet de bulunabiliyor.
Bir diğer önemli etmen de vücut bileşimi. Örneğin yüzde 40’lık vücut yağı ve 34 kg kas kütlesi olan fazla kilolu bir kadın dinlendiği sırada, yüzde 30’luk vücut yağı ve 50 kg kas kütlesi bulunan bir kadına kıyasla daha düşük enerji yakar. Vücuttaki kas dokusu, yağ dokusuna göre metabolik olarak daha faal.
Temel metabolik hızın yaşla birlikte azalmasının sebeplerinden biri de bu. İnsanlar yaşlandıkça, genelde kas kütlesi kaybedip yağ kütlesi kazanıyorlar; bu durum, temel metabolik hızda her on yıl başına yaklaşık yüzde 1 ila 2’lik bir azalmaya karşılık geliyor.
Eğer metabolizmanızı gerçekten dürtmek istiyorsanız, bunu yapmanın en kolay yolu kas kütlenizi ve faaliyet seviyenizi artırmak. Kas kütlenizi artırarak, bu kasları sürdürmek için ihtiyaç duyulan temel kalori miktarını da artıracaksınız. Yavaş bir metabolizmadan şikayet etmek yerine, metabolizmanızın en azından biraz daha hızlanmasını sağlamayı deneyebilirsiniz.
Yazar: Terezie Tolar-Peterson, Gıda Bilimi, Beslenme & Sağlık Geliştirme Yardımcı Profesörü, Mississippi Eyalet Üniversitesi/The Conversation. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
