Yemek ve metabolizma söz konusu olduğunda yeme sırası önem taşır
Fotoğraf: Deposit Photos
Bir tatlıyı (ya da şeker katkılı herhangi bir yiyeceği) yemenin en sağlıklı yolu onu yememektir. Ama hayatın, onu yaşamadıktan sonra ne anlamı kalıyor? Doktorlar ve beslenme uzmanları bile buna muhtemelen katılacaklardır. Ama maalesef, bilimsel çalışmalar fazla şekerin, diyabet, obezite ve kalp hastalığına yol açmakta etken olabildiğini gösteriyor. Eğer bazı mecburiyetlerden dolayı şeker yüklü besinler tüketmek durumundaysanız, acaba bunun sağlığınıza olan kötü etkilerini en aza indirmenin yolları var mı?
Son çalışmalar, olabileceğini gösterdi.
Birincisi, diyetinizden şekeri tamamen çıkarmanız için bir sebep yok. Bu zaten yapılması çok zor bir şeydir diyor, diyetisyen ve spor alanında çalışan beslenme uzmanı Leslie Bonci. Çoğu insan için zaten hiç şeker içermeyen bir diyeti sürdürmek pek olası da değildir, diyor. Herkes, belli derecelerde tatlı yiyecekler yemeyi arzular ve bunun iyi bir nedeni de vardır. Şeker bize ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlar. Eğer hiç şeker içermeyen bir beslenme düzenimiz olursa, ”bu psikolojik olarak yıkıcı olabilir”. Bunun yerine şeker tüketimimizi mümkün olduğu kadar sağlıklı seviyelerde tutmanın yollarını düşünmek daha verimli olacaktır.
Şeker, onu sade yediğimizde, gazoz ve şeker şeklinde yediğimizde ya da fırında pişmiş birçok besinin içerisinde diğer karbonhidratlarla birlikte yediğimizde, oldukça kötü eleştiriler alıyor. Bu yiyecekler basit karbonhidratlarla yüklü oldukları için, vücutlarımızın kan glukoz seviyelerini yükseltiyorlar. Bu olduğu zaman ise, biz hemen bu artışı normal seviyelerine getirmek için glukoz azaltan hormonlar olan insülin ve inkretinin üretimini artırıyoruz. Eğer bunları çok sık ve çok fazla arttırırsak, bu mekanizma çalışması gerektiği gibi çalışmayı bırakır, bu da tip 2 diyabete neden olabilir.
Ama bunu önlemenin bazı yolları var. İnsanlar, daha az şeker yemeye başlayabilir ya da şekerin, yemeğin odak noktası olmasını önlemek amacıyla onu başka yiyeceklerle birlikte yiyebilirler, diyor Bonci. Şekerin birlikte yenebileceği en iyi gıda türü muhtemelen proteindir, diyor Bonci. Protein tüketimi, insülin seviyelerini sabitleyen diğer bir hormon olan glukagonun açığa çıkmasını tetikler. Yani protein ve şeker birlikte yendiklerinde, bir çeşit birbirlerini dengeleme olayı meydana getirebilirler. ”Vücutlarımız, bu yolla çok zekice davranır” diyor.
Bunu uygulamanın ideal bir yolu sabah kahveniz olabilir (eğer şekersiz içmiyorsanız). Kahve tek başına oldukça acıdır, bunu ortadan kaldırmak için bir miktar şeker ilave etmek yerine, ona bir miktar süt ekleyerek, latte, capuccino ya da cafe au lait (sütlü kahve) şeklinde içebilirsiniz. Bu yolla, şeker ve proteinin (sütte bulunuyor) ideal bir karışımını ve bunun sonucunda da daha dengeli hormon ve glukoz seviyeleri elde edersiniz, diyor Bonci.
Bazı yeni araştırma sonuçlarına göre bunu bir adım ileri götürmeliyiz: Şeker de dahil, karbonhidratları tek başına yeme devri sona erdi. Tip 2 diyabet hastası kişilerde, yemek sonrası glukoz ve insülin seviyeleri hakkında yapılan çalışmalar gösterdi ki, çeşitli yiyecekleri yerken onları yeme düzenimiz önem taşıyor. Bunlardan en yenisi, bu yıl Eylül ayında yapılan çalışmada -ki tüm katılımcılar tip 2 diyabet hastasıydı- hepsi tamamen aynı yiyecekleri üç farklı gün ve çeşitli düzenlerde yediler. Bir gün, önce karbonhidrat yediler, 10 dakika sonrasında bunu protein ve sebzeler izledi, sonra protein ve sebzeler önce yendi, 10 dakika sonra karbonhidratlar takip etti ve son olarak her şey aynı zamanda yendi.
Araştırmacılar, katılımcıların öğünlerden hemen sonra ve sonraki üç saat içerisinde her yarım saatte bir kanlarındaki glukoz, insülin ve glukagon seviyelerini ölçtüler. Glukoz seviyelerinin, karbonhidratların son tüketildiği zamanlarda ilk tüketildiği zamanlara göre yaklaşık yüzde 50 daha az zirve yaptığını buldular. Hatta her şeyin aynı anda yendiği öğünler bile, karbonhidratların son olarak yendiği öğünlere göre yüzde 40 daha fazla zirve yaptı.
Bu oldukça önemli bir fark. Aslında çalışmaya göre, yemek yeme sırasının yemek sonrası glukoz ve hormon seviyelerine etkisi, glukozu düzenleme amaçlı ilaçların etkisi ile kıyaslanabilecek seviyede. Diyabet hastası pek çok kişiye tükettikleri karbonhidratları ve şeker ilave edilmiş yiyecekleri sınırlandırmaları söyleniyor. Ancak bu çalışma, yemek yeme sırasını değiştirmenin, şeker alımlarını tamamen azaltmakla aynı derecede iyi olabildiğini iddia ediyor.
Her ne kadar çalışma diyabetik insanlar üzerinde yapılmış ve amaçlanan hedef bu grup için en iyi uygulamayı bulmak olsa da, elde edilen bilgiden herkes yararlanabilir diyor, çalışmanın yazarı ve Weill Cornell Tıp Merkezi’nde bir metabolik araştırma profesörü olan Louis Aronne. Genel konuşmak gerekirse, ”Bence en iyisi salata, sebze ve bir protein, sonra da tatlı yemek” diyor.
Bonci, bu yöntemin, mantıken tatlı ya da karbonhidratlardan genel olarak daha az yemeye yardımcı olacak şekilde de çalışabileceğini ekliyor. Diğer yiyeceklerle tıka basa doymuşsanız -özellikle de lifli sebzelerle- muhtemelen tatlı sofraya geldiğinde daha az aç olacaksınız.
Kendi kendinize bu sene tatilde hiç tatlı ve şekerli yiyecekler yemeyeceğinize dair söz verseniz de, bunun pek bir anlamı olmayacaktır. Bunun yerine tavuk ve Brüksel lahanasını önce yiyip, arkasından dolma ve patates püresi ile devam edin, sonra da midenizde kalan yeri nefis ev yapımı elmalı turta ile doldurabilirsiniz.
