Yapmanız gereken her şeyi yaptınız. Az yiyerek kalori açığı oluşturdunuz, haftada birkaç kez egzersiz yaptınız ve kilo verme hedefinize yaklaştınız. Ardından, sadece birkaç kilonuz kalmışken bir durgunluk dönemine girdiniz; ve bu kilolar yerinden oynamıyor.
Son iki buçuk kilonun, verilmesi en zor kilolar olmasından hep şikayet ediliyor. Ayrıca bu durumun sebebine yönelik verilecek cevap, vücut ağırlığı ile iştah (“aç” olduğumuzu söylediğimiz zaman hissettiğimiz şey) arasındaki dinamik ilişki konusunda birçok şeyi ortaya çıkarıyor. Bir de, neredeyse her zaman yemek yemeye nasıl “hazır olduğumuzu” gösteriyor.
Kilo vermek için diyet yaptığınızda, kilo kaybının genellikle zamanla azalmasının iki temel sebebi bulunuyor.
İlk sebep, harcanan kalorinin (enerji) kilo kaybıyla birlikte azalması. Bu “yavaşlayan metabolizma“, hafifleyen bir vücudu çalıştırıp hareket ettirmek için gereken kalori miktarının azalmasıyla meydana geliyor.
Hatta, harcanan kalorinin kiloya göre nasıl değiştiğini makul bir isabet oranıyla tahmin edebiliriz. Örneğin 175 santimetre boyunda, orta derecede hareketli ve 90 kilogram olan 45 yaşındaki bir adamın, altı ayda 15 kilogram vermesi için kalori alımını günlük 3.200’den 2.270’ye düşürmesi gerekiyor. Normalde “kalori” olarak adlandırdığımız şeylerin, aslında kilokalori veya kcal olduğunu ve bunların 1.000 kaloriye eşit olduğunu belirtmekte fayda var.
Eğer bu adam günde 2.270 kalorilik beslenme düzenine baştan sona uyarsa, ilk beş ay içinde ayda ortalama 2.6 kilogram verecek ve son ay 1.8 kilogram kaybedecektir. Ardından, 75 kilogramlık hedef ağırlığını sürdürmek için günde yaklaşık 2.780 kalori yemesi gerekecektir.
Kilo vermenin giderek zorlaşmasının ikinci sebebi ise, kilo kaybına iştah artışının eşlik ediyor olmasıdır. Leptin hormonu, beynimize vücudumuzda ne kadar yağ olduğunu söylüyor. Daha fazla yağ depoladığımızda, leptin artıyor ve iştah azalıyor. Fakat vücut yağı kaybettiğimizde, iştahımız üzerindeki leptin “freni” kısmen geri çekiliyor ve biraz daha fazla acıkıyoruz.
Harcanan kalori miktarındaki değişim ve vücuttaki yağ depolarının iştah üzerindeki etkisi, uzun dönemde vücut ağırlığını dengeye oturtuyor. Fakat bunların etkileri, kısa vadede zor fark ediliyor.
Günün herhangi bir zamanında iştahımız üzerindeki baskın etkiler, en son ne zaman yemek yediğimize ve son yemeğimizden bu yana halen ne kadar tok hissettiğimize bağlı. Diğer bir ifadeyle; midemiz beynimize kendisinin boş olduğunu veya yakında boş olacağını söylediği zaman acıkıyoruz.
Yemeye hazır olmak
Midemizden gelen sinyaller kontrolsüz bırakıldığı zaman, aşırı yemeye eğilimli olabiliriz. Bunun sebebi, midemizin harcadığımızdan daha fazla kalori barındırabilmesidir.
Örneğin geçenlerde yapılan bir araştırmada; deneklere öğle yemeği için pizza verilip, “rahat derecede tok” hissedene kadar yemeleri istendiğinde, denekler 1.580 kcal yemiş. Yiyebildikleri kadar yemeleri istendiğinde ise, bu rakamın iki katı kadar yemişler; yani bir günde harcadıkları enerji miktarını sadece bir öğünde almışlar.
Bu durum, neredeyse her zaman yemeye hazır olduğumuzu ve rahat ölçüdeki bir tokluk seviyesinin ötesinde yiyebildiğimizi gösteriyor.
Tokluk kısmen; yemekteki yağ, karbonhidrat ve protein içeriğiyle ve kısmen de genel hacimle belirleniyor. Örneğin eğer yemekte daha fazla lif varsa, yemek daha doyurucu oluyor; bu yüzden meyve ve sebze gibi iri yiyecekleri aşırı şekilde yemek kolay değil.
Eğer çalışmadaki deneklere bunun yerine elma sunulsaydı; bırakın o miktarın iki katını, 1.580 kalori bile yiyemezlerdi. Çünkü elmadaki kalorilerin yoğunluğu (enerji yoğunlukları), 100 gram başına yalnızca 50 kcal. 1.580 kalori almak için üç kilodan fazla elma yemek zorunda kalırlardı.
Pizzada, 100 gram başına yaklaşık 280 kcal var; yani, elmaların enerji yoğunluğunun beş katından daha fazla. Enerji yoğunluğu daha düşük olan besinlerde, kalori başına hissedilen tokluk daha fazla oluyor. Bu yüzden, aynı miktarda kaloriyi elmadan alsaydık, pizzaya kıyasla daha tok hissederdik.
Fakat genelde, pizza gibi enerji yoğunluğu yüksek olan yiyecekleri daha lezzetli buluyoruz (ve her biri 100 gram başına 500 kcal olan çikolata ve patates cipslerini de). Biyolojik açıdan bu durumun sebebi, belki de bu besinlerin değerli bir kaynak olmasıdır; kalori başına düşük tokluk sağlamaları, daha fazla yiyebileceğimiz anlamına geliyor.
Bu yüzden, yüksek kalorili besinleri aşırı miktarda yemeye iki sebepten yatkınız: Kalori başına fazla doyurucu olmuyorlar ve onları yemesi daha lezzetli (ve de keyifli).
Fakat yakın zaman önce yapılan bir araştırma, yüksek kalorili yiyecekleri yediğimiz zaman genelde o kadar fazla keyif vermediklerini gösteriyor. Bu yüzden, iştahı önemli oranda etkilemeden kalori alımını azaltmak mümkün olabilir.
Örneğin; 100 gramlık çilekli pasta (en az 250 kcal) yerine 100 gramlık çilekli yoğurdu (95 kcal) tercih etmenin keyfi biraz daha düşük olabilir; fakat çok az düşük olur.
Tekrarlama yaparak, daha düşük kalorili yiyeceği seçmeyi (ve kilonuzu kontrol altında tutmayı) alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Fakat zaman geçtikçe, az yemek zor olabilir. Lezzetli ve daha yüksek enerjili besinleri yeme isteğine direnmek, bu konudaki ihtiyat ve kısıtlamaları sürdürmek zor olabilir.
Bu sebeple, diyetten sapmak kaçınılmazdır ve zamanla, yeme kısıtlamasını sürdürme ile fiziksel faaliyeti artırma motivasyonumuz zayıflayabilir. Bu durum, son iki buçuk kiloyu vermenin zor olduğu algısını güçlendirebilir.
Genel olarak kilomuz; beslenme düzenimize dahil ettiğimiz yiyeceklerin cazibesi, kendimizi sınırlandırmak ve fiziksel faaliyette harcadığımız enerji arasında bir dengeye oturur. Bunların üçünü de değiştirebiliriz fakat enerji yoğunluğu daha düşük yiyecekleri tercih etmek, kilo verme bakımından özellikle etkili bir strateji olabilir.
Ayrıca, daha sağlıklı olan bu kiloyu devam ettirmek için; daha hafif vücutların daha az kaloriye ihtiyaç duyduğunu akılda tutmakta fayda var.
Peter Rogers, Biyolojik Psikoloji Profesörü, Bristol Üniversitesi/The Conversation. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
