Peki takviyeye ihtiyacınız var mı?
Vitaminler konusunda kafa karıştıran bir şey var: Hayatınız hiç abartısız onlara bağlı fakat bu durum, vitamin almanız gerektiği anlamına gelmiyor. Bugüne kadar elde edilmiş en iyi bilimsel kanıtlar, muhtemelen hap şeklindeki vitaminlere ihtiyacınız olmadığını söylüyor.
Geçenlerde konu üzerine yapılmış bilimsel çalışmaların sistematik analizine dayanan ve Journal of the American College of Cardiology bülteninde yayımlanan bir araştırmada bu karara varılmış. Cochrane kuruluşunun, vitamin destekleri lehine ve aleyhine yönelik bütün kanıtları incelediği birçok çalışmasında da benzer sonuca varılmış. Journal of the American Medical Association bülteninde 2002 yılında yayımlanan ve vitaminlerin hastalıkları önleyip önlemediğinin incelendiği bu meta analiz çalışmasında da aynı sonuç çıkmış; belli alanlarda vitamin eksikliği olan hastalarda hariç olmak üzere, hastalıkları önlememişler.
Ayrıca, eğer 13 gerekli vitaminden yeterli miktarda almıyorsanız hasta olur ve muhtemelen ölürsünüz. Bunların tamamını beslenme düzeninizden karşılayabilirsiniz ve muhtemelen yediğiniz besinlerden yeteri kadar aldığınız için her gün multivitamin almanıza gerek kalmaz. Fakat bu durum her zaman geçerli değildir ve yetersiz vitamin alımının kanser, kemik erimesi ve kalp damar hastalığı gibi hastalıklara yol açabileceğini biliyoruz.
Maalesef, yeryüzündeki her vitamin için tavsiye edilen günlük dozun en az yüzde 100’ünü içeren bir multivitamin almak tehlikeli olabilir. Yağda çözünebilen vitaminlerden çok fazla almak, vücut yağında zehirli madde birikimine sebep olabilir ve A vitamini ile E vitamini gibi çok fazla antioksidan, çelişkili bir şekilde kanser oluşumuna katkıda bulunabilir; aslında bakterileri ve muhtemel kanser hücrelerini öldürmek için biraz serbest radikale (antioksidanların yuttuğu moleküllere) ihtiyacınız var.
Catherine Price, kitabı Vitamin Çılgınlığı hakkında yaptığı bir röportajda Popular Science‘a şöyle söylüyor: “Müşteriler olarak bizim farkına varmadığımız bir şey var ki, o da bu 13 kimyasalın (ve bunların 20’nci yüzyılın ilk kısımlarında pazarlanma şeklinin) bugün besinlere yönelik düşünce şeklimizde tamamen devrim meydana getirmiş olması. Bunlar mucizevi şeyler çünkü hastalıkları önlemek için onlara ihtiyacımız var fakat gıda pazarlamacıları ile besin takviyesi endüstrisi bundan ciddi ölçüde çıkar sağlıyor.” Price kitabında, vitaminlere ihtiyacımız var diye daha fazla vitaminin mutlaka iyi bir şey olmayabileceğini savunuyor.
Zaten öyle de değil. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri kurumu şöyle belirtiyor: “Besin takviyelerinde bulunan bazı içerikler, kahvaltılık gevrekler ile meşrubatların da içinde bulunduğu ve sayıları giderek artan besinlere ekleniyor. Bunun sonucunda, söz konusu içerikleri düşündüğünüzden daha fazla alıyor olabilirsiniz ve daha fazlası daha iyi olmayabilir.” Çok fazla A vitamini, karaciğerde hasara ve doğum kusurlarına sebep olabilir. Çok fazla demir kusmaya yol açabilir. Bunun ötesinde kurum, “takviyelerin, sağlıklı bir beslenme düzeninde önem taşıyan çeşitli besinlerin yerini alamayacağını” belirtiyor.
Hiçbir makale ve Instagram fenomeni (influencer) size, bir bireye, takviye edici vitaminlere ihtiyaç duyup duymadığını söyleyemez. Beslenme düzeninizi analiz edecek ruhsatlı bir beslenme uzmanına ve hatta vücudunuzdaki ölçülebilir vitamin seviyelerini değerlendirmek üzere tahlil yapacak bir doktora gitmeniz lazım. Fakat bunun dışında izleyebileceğiniz en iyi yol, bu 13 gerekli vitamini nereden aldığınızı daha dikkatli düşünmek. Bunların tamamını, yediğiniz besinlerden kesinlikle alabilirsiniz (bunların düzgün şekilde emilimini önleyen bir hastalığınızın olmadığını varsayarsak). Bu yüzden özenle yaptığınız gıda alışverişi, o multivitaminin yerini kolaylıkla alabilir. Ayrıca besinlerinizi işlenmemiş gıdalardan almak, bir haptan almaktan her zaman daha iyidir.
İşte, ihtiyacınız olan bütün vitaminleri nasıl alacağınıza yönelik bir rehber:
A Vitamini
Ne yapar: Diş ve kemiklerin, mukus membranlarının ve cildin sağlığını korur
Nereden alınır: Koyu yapraklı yeşillikler, koyu renkli meyveler, yumurta sarısı, takviyeli süt ürünleri (bazı peynirler, yoğurtlar, tereyağları ve kremalar; etikete bakın), ciğer, balık, dana
B1 Vitamini (tiamin)
Ne yapar: Karbonhidratları enerjiye dönüştürür ve ayrıca kalbin işlevi ile sinir hücrelerini düzenlemeye yardımcı olur
Nereden alınır: Yumurta, yağsız etler (tavuk gibi), kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, bezelye, tam tahıllar, sakatat
B2 Vitamini (riboflavin)
Ne yapar: Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler, Diğer B vitaminlerinin en uygun şekilde işlev göstermesine yardımcı olur
Nereden alınır: Yumurta, sakatat, yağsız etler, süt, yeşil sebzeler, takviyeli tahıl ve gevrekler
B3 Vitamini (niasin)
Ne yapar: Cilt ve sinirlerin sağlığını korumaya yardımcı olabilir, kolesterolü azaltabilir
Nereden alınır: yumurta, avokado, balık (özellikle tonbalığı ve diğer tuzlu su balıkları), baklagiller, kabuklu yemişler, patates, kümes hayvanları, takviyeli tahıl ve ekmekler
B5 Vitamini (pantotenik asit)
Ne yapar: Besinleri metabolize eder/ayrıştırır, hormonların ve kolesterolün üretilmesine yardımcı olur (unutmayın: biraz kolesterole ihtiyacınız var!)
Nereden alınır: avokado, kıvırcık lahana, brokoli, yumurta, baklagiller, mercimek, mantar, sakatat, kümes hayvanları, tatlı patates, tam tahıllı mısır gevreği, süt
B6 Vitamini (piridoksin)
Ne yapar: Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur, beynin işlevini korur, protein işlevlerine aracılık eder (eğer daha fazla protein yerseniz, daha fazla piridoksine ihtiyacınız var)
Nereden alınır: Avokado, muz, baklagiller, kümes hayvanları, et, kabuklu yemişler, tam tahıllar
B7 Vitamini (biotin)
Ne yapar: Protein ve karbonhidratları metabolize eder, kolesterol ve hormonların üretilmesine yardımcı olur
Nereden alınır: Yumurta sarısı, baklagiller, süt, kabuklu yemişler, sakatat (özellikle ciğer ve böbrek), maya, çikolata, tahıl
B12 Vitamini
Ne yapar: Genel metabolizma için çok önemlidir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve sinir sistemini korur
Nereden alınır: Yumurta, et, süt, sakatat (özellikle ciğer ve böbrek), kabuklu deniz hayvanları, kümes hayvanları, takviyeli besinler (soya sütü gibi) ÖNEMLİ: Vücut B12’yi hayvansal kaynaklardan bitkisel kaynaklara göre daha kolay özümser; bu yüzden eğer vegan veya vejetaryen iseniz, takviye muhtemelen iyi bir fikir. Vücudunuz büyük miktarların hepsini tek seferde özümseyemeyeceği için, gün içerisinde birkaç defa alınan ufak dozlar en iyisidir.
C Vitamini (askorbik asit)
Ne yapar: Antioksidandır, sağlıklı diş ve diş etlerini destekler, demirin emilimine yardımcı olur, yaraların iyileşmesini destekler
Nereden alınır: Brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, turunçgiller, patates, ıspanak, domates, çilek
D Vitamini
Ne yapar: Vücuttaki kalsiyum emilimine yardımcı olur
Nereden alınır: Vücudunuzdan (insanlar bunu, Güneş’e maruz kaldıkları zaman üretirler) fakat aynı zamanda yağlı balıklardan (somon, ringa balığı, uskumru), balık ciğer yağları, takviyeli süt ürünleri ve tahıllar. Not: Sadece besinlerden yeteri kadar D vitamini almak zordur fakat haftada üç defa 10-15 dakika güneşte kalmak, vücudunuzun ihtiyacınız olan tüm D vitaminini üretmesi için yeterlidir (bir morötesi lamba da kullanabilirsiniz)
E Vitamini
Ne yapar: Antioksidandır, kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur, vücudun K vitaminini kullanmasına yardım eder
Nereden alınır: Avokado, koyu yeşil sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, brokoli), yağlar (yalancı safran, mısır, ayçiçeği), papaya, mango, tohumlar, kabuklu yemişler, buğday tohumu
K Vitamini
Ne yapar: Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, kemik sağlığını destekleyebilir
Nereden alınır: Lahana, karnabahar, koyu yeşil sebzeler (brokoli, kuşkonmaz, Brüksel lahanası), koyu yapraklı yeşillikler (ıspanak, kıvırcık lahana), balık, ciğer, dana, yumurta
Folat
Ne yapar: B12 ile birlikte çalışarak kırmızı kan hücreleri üretir, DNA üretimini için gereklidir (bu yüzden hamile kadınlar, ayrık omurga gibi doğum kusurlarını önlemek üzere bu vitamini sıklıkla alır)
Nereden alınır: Kuşkonmaz, brokoli, pancar, kuru fasulye, yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul), portakal, mercimek, fıstık ezmesi, bira mayası, takviyeli tahıllar, buğday tohumu
Yazar: Sara Chodosh/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
