Bir Günlük Oturmayı ‘Telafi Etmek’ İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmanız Gerekiyor?

0
2538
Alex McCarthy/Unsplash

Saatlerce oturmanın iyi bir şey olmadığını biliyoruz. Peki masa başında geçirilen bir günün sağlık üzerindeki olumsuz etkisine karşı koymak için ne kadar egzersiz yapmak gerekiyor? Yapılan yeni bir çalışma, günde 30-40 dakika terlemenin iş göreceğini öne sürüyor.

Araştırmaya göre her gün 40 dakikaya kadar yapılan “orta yoğunluktan yüksek yoğunluğa kadar fiziksel faaliyet”, 10 saat hareketsiz şekilde oturmayı hemen hemen dengeliyor; ancak herhangi bir miktarda egzersiz yapmak ve hatta sadece ayakta durmak bile bir dereceye kadar fayda sağlıyor.

Bu veriler, dört farklı ülkede yaşayan ve bir çeşit hareket takip cihazı takan toplamda 44.370 kişinin yer aldığı dokuz çalışmanın meta analizine dayanıyor.

Analizde, daha hareketsiz yaşam tarzı olan kişilerde ölüm tehlikesinin yükseliş gösterirken; orta seviyeden yüksek seviyeye kadar değişen yoğunlukta fiziksel faaliyet sergileyenlerde ise azalma gösterdiği bulunmuş.

“Orta dereceden yoğun dereceye kadar 30-40 dakika civarı fiziksel faaliyet gösteren faal bireylerde, oturmakla geçirilen fazla süre ile ölüm tehlikesi arasındaki ilişki; kısa süre oturan kişilere göre kayda değer miktarda fark oluşturmuyor” diye yazıyor araştırmacılar makalelerinde.

Diğer bir ifadeyle; makul ölçüde bir takım egzersizler yapmak (bisiklet sürmek, tempolu yürüyüş yapmak, bahçe işleriyle uğraşmak), erken ölüm tehlikenizi sanki hiç oturmamışsınız gibi azaltabilir; hatta o derece ki, bu bağlantı binlerce insandan toplanan verilerde görülebiliyor.

Bu gibi meta analizler her zaman; farklı gönüllülerin, zaman ölçeklerinin ve koşulların yer aldığı birbirinden ayrı çalışmalar boyunca noktaların özenli bir şekilde birleştirilmesini gerektiriyor. Fakat bu özel araştırmanın sunduğu fayda, giyilebilir cihazlardan elde edilen ve nispeten nesnel olan verilere dayanması; katılımcıların verdiği bilgilere değil…

Çalışma, altı kıtadan 40 bilim insanının derlediği Dünya Sağlık Örgütü 2020 Küresel Fiziksel Faaliyet ve Hareketsizlik Rehberi ile aynı zamanda yayımlandı. The British Journal of Sports Medicine (BJSM) bülteni hem bu yeni çalışmayı, hem de yeni rehberi sunmak üzere özel bir sürüm yayımlamış.

Avustralya’daki Sidney Üniversitesi’nde fiziksel faaliyet ve nüfus sağlığı araştırmacısı olan Emmanuel Stamatakis şöyle aktarıyor: “İnsanları uzun dönemler boyunca iç mekanlara tıkan ve hareketsiz davranışı teşvik eden küresel bir salgının ortasında olduğumuz düşünüldüğünde, bu rehberler tam da zamanında yayımlanmış.”

Meta analizde yer almayan fakat BJSM’nin editörlerinden biri olan Stamatakis, “İnsanlar sağlıklarını halen koruyabilir ve fiziksel hareketsizliğin zararlı etkilerini telafi edebilir” diyor. “Bu rehberin vurguladığı üzere, bütün fiziksel faaliyetler işe yarıyor ve ne kadar yaparsanız yapın, hiç yapmamaktan iyidir.”

Araştırma, hareketsiz yaşamı telafi etmek için her hafta 150-300 dakika orta yoğunluklu veya 75-150 dakika yüksek yoğunluklu fiziksel faaliyet öneren DSÖ’nün yeni rehberiyle büyük oranda uyumlu olan hareket (fitness) takip cihazlarına dayanıyor.

Asansöre binmek yerine merdivenden çıkmak, çocuklarla ve hayvanlarla oynamak, yoga veya dansa katılmak, ev işleri yapmak, yürümek ve bisiklete binmek; bunların hepsi, insanların daha faal olmak için gerçekleştirebileceği faaliyetler olarak öne sürülüyor. Araştırmacıların söylediğine göre doğrudan 30-40 dakika yapamıyorsanız bile, ufaktan başlayın.

Bütün yaşlar ve vücut tipleri için öneri vermek karmaşık olabilir; ancak faaliyete yönelik bu 40 dakikalık zaman dilimi, önceki araştırmalarla uyum gösteriyor. Daha fazla veri yayımlandıkça, uzun süre oturarak zaman geçirmek zorunda kalsak bile nasıl sağlıklı kalacağımızı öğrenebiliriz.

“Bu yeni rehber, mevcut olan en iyi bilimsel verileri yansıtsa bile; elimizdeki bilgilerde halen bir takım boşluklar var” diyor Stamatakis. “Mesela ‘çok fazla oturmanın’ tam olarak ne miktarda olduğunu hâlâ çok iyi bilmiyoruz. Fakat bu araştırma alanı hızlı ilerliyor ve birkaç yıl içinde cevap bulmayı ümit ediyoruz.”

Araştırma burada; yeni rehber ise burada, British Journal of Sports Medicine bülteninde yayımlandı.

 

 

 

 

Yazar: David Nield/ScienceAlert. Çeviren: Ozan Zaloğlu.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here