Sadece 1 dakikalık yoğun egzersiz, 45 dakika çalışmaya eşdeğer!

Bahaneleriniz yersiz.

Eğer siz de günümüzdeki çoğu insan gibiyseniz, hemen hemen yeterli miktarda egzersiz yapmıyorsunuzdur ve muhtemelen bu durumun vücudunuza ne yaptığını söylememize gerek yok. Kimse sağlık bakımından uygunsuz durumda olmak istemez, fakat hayat bu, egzersiz yapmak sıkıcıdır ve masamın altında ayaklarımı sallamak sayılır mı?

Bilimi gözardı etmek ve neredeyse herhangi bir şey yapmak için egzersiz yapmayı sepetlemek çok kolaydır, fakat yeni yapılan bir çalışmanın bulduğuna göre, sadece bir dakikalık yoğun bir egzersiz yaparak, daha orta dereceli olan 45 dakikalık bir egzersizin getirdiği faydalara sahip olabilirsiniz.

McMaster Üniversitesi’nden egzersiz fizyoloğu olan Martin Gibala şöyle söylüyor: “Bu, zaman bakımından çok verimli olan bir egzersiz taktiği. Yoğun miktardaki kısa egzersiz atılımları özellikle etkili durumda.”

İlk olarak bir uyarı yapalım: 1 dakikalık yoğun egzersiz, ‘başla, 60 saniye egzersiz yap, bitir’ anlamına gelmiyor. Bu program, toplamda sizin 10 dakikanızı alacak ve bunun içinde ısınma ve gevşeme de bulunuyor, fakat bu gerçekten 10 dakika. Herkesin 10 dakikası vardır.

Gibala ve takımı, genelde egzersiz yapmayan 27 erkek topladı ve bunlar için 12 hafta boyunca üç haftalık yoğun veya orta dereceli idman dönemi belirlediler veya onları hiç egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna atadılar.

‘Yoğun’ egzersiz grubuna, hızlı aralık eğitimini (SIT) nasıl gerçekleştirecekleri gösterildi. Bu eğitim, bisiklet üzerinde 2 dakikalık bir ısınma, ardından üç adet 20 saniyelik hızlı bisiklet sürüşü, bunun ardından 3 dakikalık bir gevşeme devresi ve 2 dakikalık basit bisiklet sürüşünü kapsıyor.

‘Orta’ eğitim grubu, bir bisiklete binmek ve orta tempoda haftada üç kere 45 dakika sürekli bisiklete binmek zorundaydı.

Bilim insanları, deney boyunca tüm gruplardaki anahtar sağlık göstergelerini incelediler, bunların içinde, vücudun kan şekeri seviyelerini ne kadar iyi düzenlendiğini belirleyen kardiyorespiratuvar form ve insülin hassaslığı da vardı.

İlginç şekilde, orta dereceli grup 12 haftalık dönem boyunca SIT grubundan dört kat daha fazla egzersiz yapmış olmasına rağmen, sağlık açısından “önemli oranda benzer” faydalar görmüşlerdi.

Gibala şöyle aktarıyor: “Çoğu insan, hareketli olmamalarının temel sebebinin ‘zamanlarının olmaması’ olduğunu söylüyor. Bizim yaptığımız çalışmanın gösterdiğine göre, aralığa dayalı bir yaklaşım daha verimli olabilir; daha kısa bir zamanda, geleneksel yaklaşımla kıyas götürür şekilde sağlık ve form faydaları görebilirsiniz.”

Sonuçlar PLOS ONE bilim bülteninde yayınlandı. Ayrıca, o 27 erkek en büyük örnek boyutu olmasa da, gitgide artan miktardaki bir araştırma hacminin ima ettiği şeyleri yansıttıklarını belirtmeliyiz; yani, uzun mesafeli ve dayanıklılık şeklindeki egzersizler, ortalama insanlar için muhtemelen sınırlı faydalara sahip.

Evet, bu doğru; çok fazla egzersiz yapmak diye bir şey var ve eğer bir parça sağlık çılgınıysanız, o noktaya ulaşmak şaşırtıcı derecede kolay.

Çalışmaların gösterdiğine göre, düzenli şekilde egzersiz yapmak hayatınıza altı yıl eklese de, bu fayda, haftada 48 km’yi aştığınız zaman yok olabilir. Ayrıca Matthew Mientka’nın Medical Daily için bildirdiğine göre, tansiyon, kolesterol seviyeleri ve kalp sağlığında ortaya çıkan iyileşmeler, bazı insanlarda, çok fazla egzersiz yapmaktan kaynaklanabilen olumsuz etkiler yüzünden en azından kısmen etkisiz hale gelebilir.

Özellikle kalp hastalığı, dayanıklılık egzersizleri için bir endişe konusudur çünkü uzun mesafe sporcularında atrium kasılması (anormal nabız atışı), koronar atardamarda plak oluşumu ve aort anevrizması bildirilmiştir.

Bu karmaşık bir şeydir çünkü herkes egzersize farklı şekilde tepki verir, fakat buradaki mesaj, sağlıklı bir hayat şeklini temin etmek için haftada birkaç saatinizden fedakârlık etmek zorunda olmadığınızdır.

Louisville’daki Baptist Doğu Hastanesi’nde bir kalp elektrofizyoloğu olan John Mandrola şöyle konuşuyor: “Kimsenin, egzersizin sizin için kötü olabileceğini okumasını istemiyorum. Bazı insanlar tonlarca egzersiz yapıyor ve korunuyorlar. Bazı insanların muhtemelen buna karşı bazı bireysel hassaslıkları bulunuyor. Yüksek yoğunlukta kısa aralıklara bütün kalbimle inanıyorum.”

Bu yüzden, atlama ipinizi veya koşu bandınızı çıkarın ve 10 dakikalığına şehir merkezine gidin. Burada, size eşlik edecek olan bazı harika bilim videoları var.

Kaynak: ScienceAlert