Dondurma, haklı olarak Türkiye’nin gözde tatlısı. Ev yapımı vanilyalı dondurmadan cevizli dondurmaya kadar, külahınıza ekleyebileceğiniz kombinasyonların sonu yok gibi duruyor. Damla çikolatalı kurabiyeli sıcak çikolata soslu dondurma ağız sulandırıcı gibi görünse de, bu yasak haz ertesi gün pişmanlık duyabileceğiniz bir şey olabilir.
Fakat bu durum dondurmanın sağlıksız olduğu anlamına gelmiyor. İşin püf noktası, hangi çeşidi seçeceğinizi bilmekte yatıyor. Belli dondurma yapım yöntemlerinde daha düşük şeker, yağ ve süt ürünleri kullanılıyor. Hepsi, bu lezzetli donuk tatlının dokusu ve içeriğiyle ilgili.
En sağlıklı dondurma çeşidi hangisi?
İlk önce bu tatlının tanımıyla başlayalım. Uluslararası Süt Ürünleri Birliğine göre “Dondurma, en az yüzde 10 süt yağı içeren bir süt ürünü karışımından yapılan donmuş bir gıdadır”. Bu tanıma dayalı olarak, su buzları ve donmuş yoğurt dondurmadan sayılmıyor.
İnsanlar dondurmayı düşündüğünde akla üç çeşit dondurma geliyor: Yumuşak servis, sert dondurma ve gelato. İtalyanca’da dondurma anlamına gelen Gelato, genelde yumuşak servis ve sert dondurmaya göre daha sağlıklı bir seçenek olarak görülüyor. Beslenme bilimci Mary Sabat, bu tazeleyici tatlıda sütün kremaya oranının özel olarak daha yüksek tutulduğunu ve böylelikle geleneksel dondurmadan daha düşük yağ oluştuğunu söylüyor. Ayrıca yumuşak servis ve sert dondurmadan daha yüksek bir protein içeriği var.
Şeker ve kalori bakımından halen yüksek olsa da, gelato genelde diğer dondurma çeşitlerinden daha küçük porsiyonlarda sunuluyor. “Porsiyon kontrolü, sağlıklı dondurma tüketiminde önemli bir rol oynuyor” diyor Sabat. Gelato daha yoğun bir dokuyla yapıldığından, genelde diğer donuk tatlılardan daha küçük kaşıklarla servis ediliyor ve kalori alımının kısıtlanmasına yardımcı oluyor.
Sırada yumuşak servis ve sert dondurmalar var. Bu ikisi arasında besin yönünden önemli bir farklılık olmasa da, yumuşak servis biraz daha iyi. Sabat, genelde yüksek miktarda hava içerdiğini ve bu sayede porsiyon başına yağ içeriğinin azaldığını söylüyor. Fakat markaya göre dondurmanın yağ ve şeker içeriği büyük bir farklılık gösterebilir. Bazı markalar düşük kalori, yüksek protein ve düşük şeker içerikli ürünleriyle biliniyor.
Teknik olarak dondurma sayılmasa da, yaz aylarının diğer sevilen tatlıları şerbet ve sorbeden de bahsetmeden geçmek olmaz. Bu donuk tatlılar meyve püresi, şeker ve diğer aroma verici maddelerden yapılıyor. Şerbette bir miktar süt ürünü bulunuyor. Bir bardak şerbet veya sorbe, 160 ila 200 kalori arasında değişen ve genelde doğal meyveyle gelen içeriklere sahip. Fakat yapay aromalar ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi diğer katkı maddeleri de içerebilirler. Bu yüksek şeker içeriği yüzünden, marketten alınan bazı dondurmalarla eşdeğer kalori miktarına bile sahip olabilirler.
Uzmanlar, farklı markalar arasında seçim yaparken kuşkuya düşerseniz besin değerlerini kontrol etmenizi öneriyor. Çoğu dondurma dükkanı, istemeniz durumunda içindekiler listesini görmenize de izin verecektir.
Peki ya süt ürünü içermeyen veya vegan dondurmalar?
Lisanslı diyetisyen ve beslenme uzmanı Melissa Wasserman Baker, süt ürünü içermeyen veya vegan dondurmaların her zaman en sağlıklı seçenek olmadığını söylüyor. Bazı markalar süt yerine fazladan şeker veya Hindistan cevizi yağı gibi sağlıksız yağlar ekleyebiliyor.
Baker, insanların besin tercih ve ihtiyaçlarına göre bu türden dondurmaları seçmeleri gerektiğini söylüyor. Hayvanlardan elde edilen içerikler kullanılmadan yapılan vegan dondurma, daha kısıtlı yaşam biçimi olanlar için iyi bir seçenek olabilir. Vegan dondurmalar, laktoz ve yumurtalara karşı alerjisi olan kişiler için de faydalı olabilir.
Haz almak kötü mü?
Eğer sağlıklı bir dondurma arıyorsanız, hem Sabat hem de Baker porsiyon boyutuna, içindekilerin kalitesine ve şeker içeriğine bakmanızı öneriyor.
“Pek çok dondurma çeşidinde ilave şekerler var ve bunlar kalori alımının artması ile kilo alımı, diyabet ve diş çürümesi gibi olası sağlık sorunlarına yol açabiliyor” diyor Sabat. Yüksek fruktozlu mışır şurubu ve hidrojene yağlar da dahil olmak üzere koruyucu eklenen dondurmalardan kaçının. Şeker yerine Splenda, NutraSweet gibi yapay tatlandırıcılar veya eritritol gibi şeker alkolleri kullanan popüler keto dondurmalardan da uzak durmak isteyebilirsiniz. Şeker yerine geçen bu tür maddeler, bağırsak mikrobiyomunuzun dengesini bozma ve kalp sağlığını kötüleştirme gibi sağlık açısından çeşitli tehlikeler meydana getirebiliyor. Baker, bunun yerine düşük şekerli dondurmaları veya stevia ya da meyve özleri gibi doğal alternatiflerle tatlandırılan dondurmaları tercih etmenizi öneriyor.
Farklı markaların besin içeriklerini karşılaştırın ve yağ içeriğine, şeker içeriğine, toplam kaloriye daha çok dikkat edin.
Yazar: Jocelyn Solis Moreira/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
