Sebzeler, inanılmaz derece sağlıklı bir yakıt kaynağı; içleri besinle dolu ve kalorileri düşük. Buna şüphe yok. Üstelik, gerekli vitaminlerle de tıka basa dolular. Fakat her yiyecek gibi, sebze yemenin de belki bir milyon yolu vardır: Pişmiş, buğulama, fırınlanmış ve hatta kızartılmış… Fakat bazı sebze tutkunları, pişirme işlemiyle birlikte sebzelerin besin değerinin bir kısmının kaybolduğunu iddia ediyor. Bu doğru mu? Sebzelerinizi yemenin en besleyici yolu ne?
Kısa cevap, bunun hem sebzeye, hem de pişirme yöntemine bağlı olması. Her şeyden önce şunu hatırlamakta fayda var: Bir sebze kökünden koparılır koparılmaz, besin değerinin bir kısmını hemen kaybetmeye başlıyor. Bunun sebebi, sebzelerin besinleri doğrudan koparıldıkları bitkiden veya ağaçtan elde etmeleri. Bu tedarik kesildiği zaman, koparılan sebzeler aslında içleri geçip istenmeyen (ve bazen güvenli olmayan) yiyeceklere dönüşene dek yakıt kaynağı olarak kendilerini kullanıyorlar.
Bu noktada, çeşitli işleme biçimleri devreye giriyor. C vitamini, bu tür işlere karşı özellikle savunmasız. Suda çözünebiliyor ve oksijen bakımından zengin ortamlarda çok dengesiz oluyor; dolayısıyla konserveleme ve dondurmadan önce haşlama gibi şeyler, herhangi bir sebzede bulunan C vitamini miktarını azaltabiliyor. C vitamini içeren bir sebze pişirildiği zaman, C vitamini suda çözünebildiği için besinden suya sızıyor. Davis – California Üniversitesi’nde yapılan bir inceleme çalışmasına göre vitaminin tutulma miktarı, sıklıkla gıda işlemenin sebep olduğu genel besin kaybının tahmin edilmesinde kullanılıyor. Kullanılan işleme veya pişirme işlemine bağlı olarak, C vitamini kaybının yüzde 15-55 arasında değişebileceği ediliyor.
O halde çiğ besin taraftarları haklı mı? Hepimiz sebzeleri öylece tarladan geldiği gibi; mümkün olduğu kadar çiğ mi yemeliyiz? Tam olarak değil. Herhangi bir işleme ve pişirme şekli, aslında (B vitaminleri ve polifenol adlı başka bir besin grubunun yanısıra) C vitamini gibi suda çözünebilen bileşenleri azaltıyor ancak bir değiş tokuş da gerçekleşiyor. İşleri basitleştirelim ve şimdilik sadece havuçlardan bahsedelim: Yapılan çalışmalar, havuçları suda kaynatmanın aslında karotenoid miktarını (beta karoten gibi) artırdığını gösteriyor. Havuçların buharla pişirilmesi, C vitamini ve karotenoidlerin miktarını önemli oranda azaltıyor fakat esasında bir tür antioksidan olan fenolik asitlerin miktarını artırıyor. Ayrıca gıdaları mikrodalga fırında pişirmek genelde kolaya kaçmak gibi görünse de, mikrodalganın hızlı pişirme kabiliyeti diğer tüm yöntemlerden daha fazla C vitamini muhafaza ediyor.
Bu yüzden, aslında bir dizi değiş tokuş olduğu görülüyor ve hangi sebzelerin çiğken en iyi, hangilerinin piştiği zaman en iyi olduğunu (ayrıca piştiğinde, hangi yöntemin ihtiyacınız olan ya da istediğiniz besinleri sunduğunu) hatırlamanız pek ihtimal dahilinde değil. İhtiyacınız olan besinleri almanızı garantileyen en kolay yol, belki de pek çok farklı pişirme yöntemi kullanarak, hem çiğ hem de pişmiş olmak üzere geniş çeşitlilikte sebze yemenizdir. Bu yüzden, eğer çiğ havuçların tadını tercih ediyorsanız, onları çiğ tüketmenizde hiçbir sorun yok. Çünkü işin aslına bakıldığında çok az daha düşük miktarda besin içeren bir sebze yemek, hiç sebze yememekten iyidir.
Yazar: Claire Maldarelli/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
