Bilimsel olarak bir noel jambonu ile yapabileceğiniz en etkili egzersizler…
Her sömestr tatilinde, neşeyle öylece oturup, kemerimizi gevşetmek zorunda kalana kadar kendimize yemek yeme izni veriyoruz. Maalesef, yeni yıla başlamanın en iyi yolu bu değil. Evet, sadece iki hafta ve hepimiz felaket gibi geçen 2016 yılından sonra 2017’yi düzgünce geçirmek istiyoruz;
Ama…
Neşe bozan bilimsel verilere göre, tatillerde aldığımız kiloları nadiren geri verebiliyoruz. Başta aldığımız fazla kilolar genelde yarım kilodan fazla olmasa da zamanla artıyor. New England Journal of Medicine ‘da yayımlanan bir araştırmaya göre, tatil sezonunda alınan kiloların toplamı orta yaşta görülen obezitenin sebeplerinden birisi.
Tamam, ailemizin ve arkadaşlarımızın (ve yumurtalı kokteylin) sevgisi tarafından çevrelenmiş ve soğuktan korunurken hepimiz biraz kendimizi serbest bırakmayı hak ediyoruz. Ayrıca, kendimizi şölenlerin dışında tutup, şekerli yiyeceklerin görüş alanımıza girmesini engellemek de gerçekçi bir durum değil.
Yinede, taviz verip egzersiz yapmalıyız. Kanıtlar gösteriyor ki iştahımızı arttırıp kendimizi daha obur hale getirmektense, yoğun bir şekilde spor yaptıktan sonra yemek yemek, açlık seviyemizi ayarlayıp daha sağlıklı yiyecek tercihleri yapmamızı sağlıyor. Bunu sebepleri ise karmaşık. İştah; beyin, mide, yağ hücreleri, genler, bezeler, alışkanlıklar, tarih vb. şeyler tarafından kontrol ediliyor. Kısaca şöyle diyebiliriz: Egzersiz yapmak hormonları düzenliyor ve vücudun gerçekten ne kadar yiyeceğe gereksinim duyduğunu bilmesini sağlıyor. Bu da insanların sadece yemiş olmak için yemek yemesini engelleyebilir.
Bu kurşun geçirmez bir sistem değil. Unutmayın iştah çok karmaşıktır ve alışkanlıklar hormonların önüne geçebilir. Fakat eğlenmek istiyorsanız sağlıklı beslenme seçeneklerinizi artırabilir ve kilo verme kararınızı uygulamaya başlayabilirsiniz. Doyurucu öğünler, sonsuz kurabiyeler, içkiler ve daha önce adı geçen yumurta kokteyli arasında bir veya iki kez egzersiz yapmak akıllıca olabilir.
Tabii ki ailenizin evindesiniz, yani bir spor salonunda değil ve dışarısı buz gibi soğuk. Bu yüzden fitness antrenörü ve kişisel eğitmen Jake Boly ile ailenizin rahat evinde yapabileceğiniz 4 tane egzersiz planlaması üzerine konuştuk.
Egzersiz Programları
Ağır dambıllar ile çalışmadığınız zaman emeğinizin karşılığını en iyi şekilde almak için, en iyi egzersizlerden birisi hızlı tempoda devrelerdir. Yani, “Ara vermeden yapacağınız zincirleme egzersizlerdir” diyor Boly. Tüm egzersizleri tamamladığınız zaman dinlenebilir ve sonra zincire tekrar başlayabilirsiniz.
Egzersiz yapmanın sayısız faydaları var. “Devre antrenmanı, güç idmanlarının ve kardiyovasküler egzersizlerin faydalarını birleştiriyor,” diyor Boly ve bu antrenmanın yoğunluğu metabolizmayı hızlandırarak, idman sonrasında büfeden yemek yerken bile ekstra kalori yakmanızı sağlıyor (yine de küçük tabaklar almayı tercih edin).
İşte burada sadece evde bulunan eşyalarla yapabileceğiniz 4 farklı devre antrenmanı:
Kâğıt Tabak Egzersiz Programı
Bir veya iki tane kâğıt tabak bulun ve tarif edildiği gibi vücudunuz ile zemin (veya duvar) arasına yerleştirin. Bu valside’lardan, yani zeminde veya toprakta rahatça kayan disklerden tasarruf etmenizi sağlayan çok kolay bir yol. Bu diskler size sabit olmayan bir idman zemini sağlıyor ve bu yüzden sabit kalıp dengenizi sağlamanızda gerekecek ki bu da egzersizleri daha da zorlaştıran bir durum. Haydi tabaklarınızı alın ve işe koyulun.
Hamstring curl: 6 ila 8 kez tekrarla
Yere yat, dizlerini yukarı doğru kıvır ve tabakları ayaklarının altına koy. Bacaklarını topuklarına doğru ittirirken kalçalarını yerden kaldır ve bacaklarını düz olarak uzat. Ardından başlangıç pozisyonuna dön.
Cossack squat: bacak başına 8 ila 10 kez tekrarla
Bu, kalçalarınızı özellikle de dış kaslarınızı güçlendirmek için yapılan yanal bir egzersiz. Ayaklarınızın altında tabaklar ile ayakta durarak başlayın. Ayağınızla yana doğru hamle yapın, amaç mümkün olduğunca uzağa ve aşağıya doğru hamle yapmak ancak yakına ve az aşağıya yapıyorsanız da sorun değil. Şimdi başlangıç pozisyonunuza yine hamle yaparak geri dönün.
Wall sit: 12 ila 15 kez tekrarla
Bir duvara karşı durun ve tabağı sırtınızın üst tarafında tutun. Aşağı doğru oturma pozisyonu alana kadar topuklarınızdan ittirerek kayın (dikkat edin de duvar kâğıdı soyulmasın). Kendinizi yukarı doğru ittirin ve başlangıç konumuna dönün.
Extended plank: Kol başına 20 ila 30 saniye
Şınav pozisyonu alın ve bir elinizi tabağın üstüne koyun. Elinizi etrafta gezdirin. Kendi gücünüze göre farklı hareketler deneyebileceksiniz. Yeni başlayanlar, kollarını uzatsın ve mümkünse elleriyle daireler veya harflerin çizsin. Daha güçlü olan insanlar ise dirseklerini büküp şınav pozisyonunda yerdeyken bunu denesin.
Bu devreyi 3 veya 4 kez tekrar edin ve her bir devre arasında 90 saniye dinlenin.
Vücut Ağırlığı Egzersizi
Hiçbir şey klasikleri alt edemez. Bu kapalı zincir hareketleri adı verilen vücut ağırlığı egzersizleri size kaslarınızın ağırlık kaldırırken bile nasıl daha etkili çalışacağını öğretebilir.
Air squat: 15 kez tekrarla
Standart vücut ağırlığı çömelmeniz: Ellerinizi dengenizi sağlamak için önünüze getirin, kalçalarınızı geriye bırakın ve aşağı zemine doğru ittirin (veya ne kadar aşağı ittirebiliyorsanız artık) sonra tekrar ayağa kalkın.
Incline/decline push-up combo: Her birinden 5 tane
İlk olarak, ellerinizi kanepenizin kenarına koyun ve 5 tane şınav çekin, sonra kenara ayaklarınızı koyarak hareketi tekrarlayın. Hem el hem ayakla yapmak tüm göğüs kaslarının çalıştırmasını sağlar.
Split squat: Her bacak için 7 kez tekrarla
Ya standart kaldırma konumunuzda ya da işleri daha da zorlaştırmak için arkada kalan ayağınızı kanepenin kenarına koyarak öndeki bacağınızı bükün, arkadaki dizinizi zemine koyun ve geriye-yukarıya doğru ittirin.
Pike push-up: 8 kez tekrarla
Yogadaki yerde köpek pozisyonunu düşünün. Kalçalarınızın havada yüksekte, kollarınızın arkada ve bacaklarınızın düz olması gerekiyor. Başınızı ellerinizin arasından zemine doğru indirin ve tekrar yukarı ittirin.
Up and down plank: 10 kez tekrarla
Şınav pozisyonunda kollarınızın gergin olduğu pozisyonda başlayın, kendinizi dirseklerinize kadar indirin sonra da başlangıç konumunuza dönün. Bunu 10 kez yapın. Eğer çok zorsa 30 ila 45 saniye arasında standart plank yapın.
Bu devreyi 3 veya 4 kez tekrar edin ve her bir devre arasında 90 saniye dinlenin.
Sırt Çantası Egzersizi
Kum torbası antrenmanında, halter veya dambıl kullanmak yerine içi kumla dolu bir alışveriş çantası kullanın. “Kayan ve sabit olmayan doğası nedeniyle kum, ağılık merkezinizi ve eklemlerinizin dengesini korumanızı zorlaştırıyor” diyor Boly. Bu dengesizliği ailenizin evine getirdiğiniz ve dilediğiniz kadar ağırlık koyduğunuz bir çanta veya sırt çantası ile minimuma indirebilirsiniz. Sadece çantada sıkıca tutunacak iki yer olduğundan emin olun.
Thrusters: 8 kez tekrarla
Çantayı çene hizasında önünüzde tutun ve yere çömelin ve ayağa kalkarken çantayı kafanızın üzerine doğru ittirin.
Romanian deadlift: 8 kez tekrarla
Bu hareketi tamamlamak için sırtınızı ve kollarınızı tamamen düz ve bacaklarınızı da mümkün olduğunca düz tutun ve çömelip çantayı yerden alın, topuklarınızı aşağı doğru tutun. Dengenizi koruyun.
Rotational lunge: Her bacak için 6 kez tekrarla
Çantayı önünüzde tutarak başlayın, arkaya doğru bir bacağınızla hamle yaparken çantayı öndeki bacağınızın üzerinden geçirin. Hareketi çantayla dışarı doğru tamamlayın ve öndeki bacağınızın kalça hizasının biraz altında tamamlayın. Kalçalarınızı tekrar hareketin başına dönmek için kullanın.
One-and-a-quarter bench press: 6 kez tekrarla
Yere yatın ve çantayı göğsünüze koyun. Çantayı yukarı doğru biraz kaldırın, indirin sonra kollarınızı mümkün olduğunca kaldırın. Bu, kaslarınızın ortalama bir halter kaldırmadan daha uzun süre gergin kalmasını sağlar.
Shoulder press: 6 kez tekrarla
Çantayı çene hizanızda tutun ve doğruca başınızın üzerine doğru kaldırın. Daha zor olması için, her seferinde farklı bir omzunuza doğru yanlamasına indirmeye çalışın.
Sit-up and reach: 12 kez tekrarla
Yere yatın, dizlerinizi bükülmüş halde tutun ve çantayı yüzünüzün üzerine kollarınız düz bir şekilde tutun, çantayı önünüzdeki duvara ulaştırmaya çalışın. Geri yere yatın.
Bu devreyi 3 veya 4 kez tekrar edin ve her bir devre arasında 2,5 dakika dinlenin.
Noel Jambonu Egzersizi
Son olarak, işte hepinizin beklediği egzersiz. Noel jambonları ağır ve birini çantaya koyarsınız kemiği bulaşık bezi ile tutarsanız bir kettlebell (Kettlebell, çoğunlukla metal formda üretilen ve üzerinde halka şeklinde bir tutma bölümü bulunan bir ağırlık ekipmanıdır.) için oldukça sağlam bir yedeğiniz olur. Eğer şef telaş yapıyorsa (bazı insanlar çok titiz oluyor) bir Pazar çantasının içine bir şeyler koyup bunu da egzersiz için kettlebell olarak kullanabilirsiniz.
Swings: 12 kez tekrarla
Ağırlık bacaklarınız arasında iken ayakta durun, kalçalarınızla çantaya yaslanın sonra da sinirlerinizi gerecek şekilde bir anda ayağa kalkın. Ağırlık göz hizasına doğru gelmeli. Dengenizi koruyun ve sırtınız ile kollarınızı düz tutun. Unutmayın bu bir çömelme değil. Bütün güç kalçalarınızdan gelmeli, omuzlar egzersizi bitiriyor, başlatmıyor.
Goblet squat: 10 kez tekrarla
Ağırlığı çenenizin altında tutun ve kalçalarınızı çömelme durumuna getirin, dizlerinizi yana doğru ittirin ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde takip edin.
Shoulder press: 8 kez tekrarla
Ağırlığı çenenizin altında tutun ve kafanızın üzerine doğru ittirin. Dikkat edin çenenizi vurmayın.
V-up: 8 kez tekrarla
Yere yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve ağırlığı tutun. Tek bir hamlede, bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın (onları düz tutun) ve ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın.
Bu devreyi 3 veya 4 kez tekrar edin ve her bir devre arasında 2 dakika dinlenin.
Çeviren: Diclehan Karakaya
