Şekerliyorum, hemen döneceğim.
Tükenmiş gibi hissettiğiniz zaman, ilk tavsiye her zaman daha fazla uyumak olur. Eğer uzun çalışma saatleri veya bağıran küçük bir çocuk dinlenmenize mani olursa, öğleden sonraları uyuklamak mantıklı bir şeydir.
Fakat bazılarımız, her gece önerilen 7+ saat uykuyu aldıktan sonra bile günlerimizi yorgun ve uykulu şekilde geçiriririz. Peki gerçekte neler oluyor?
AsapSCIENCE’ın son bölümünün açıkladığı üzere, yeterli miktarda uyku aldığınızı düşünseniz bile sürekli yorgun hissediyor olabilmenize dair bir sürü sebep var:
Yeni başlayanlar için söylemek gerekirse, sürekli oturuyor olabilirsiniz. Fiziksel çabayı yorucu olarak düşünsek bile, haftada sadece birkaç defa hafif egzersiz yapmanın, sizi altı hafta sonra daha enerjik yapabileceği ortaya çıkıyor.
Dış mekanlarda olağan dışı şekilde aktif olduğunuz, belki bir yürüyüşe gittiğiniz veya bir parkta frizbi fırlattığınız zamanı yeniden düşünün. Muhtemelen o gece son derece iyi uyumuştunuz. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar, uyuma süreleri aynı kalsa bile daha iyi uyuyorlar.
Bir diğer yaygın tuzak ise, uyanık kalmak için kafeine güvenmemiz. Çoğumuz yatmadan önce oburca kahve içmesek de, kafeinden kaçınmak için en elverişli zaman bölümü aslında çok daha uzundur. Kafein, gün içinde beyinde biriken bir sinir iletici olan adenozini engeller ve bizi akşamları uykulu hale getirir.
Eğer yataktan önce altı saat gibi erken bir zamanda bile kahve veya enerji içeceği içerseniz, bu sizin adenozin üretiminize karışacak ve uyumayı zorlaştıracaktır. Bundan başka yapılan çalışmalar, kafeinin aslında bizim yirmi dört saatlik ritimlerimize müdahale ettiğini göstermiştir. Sonuç olarak kafein kullanmayan insanlar, sıklıkla sabahları daha az yorgun hissettiklerini söylemektedir.
Önce biraz su içerek su ihtiyacınızı tamamen karşıladığınızdan emin olmayı düşünebilirsiniz. Yapılan bir çalışmada, vücutlarımızın normal su seviyelerindeki %1.5’luk bir düşüşün, odaklanmada zorlanmaya sebep olabileceği bulunmuştu. Kanınızın yoğunlaşması, besinlerin ve oksijenin kaslarınız ile organlarınıza ulaşmasını yavaşlatır. Ancak %2’lik bir düşüş, sizi susamış hissettirmek için yeterlidir, bu yüzden litrelerce su yutmaya gerek olmasa da, gün boyunca su içmiş halde kalmanın kesinlikle yardımı olur. İdrar açık sarı renkte olmalıdır. Daha koyu olduğu zaman, biraz su içme zamanı gelmiş demektir.
Çalışmalarda bulunduğuna göre, test denekleri sarhoş olduktan sonra daha çabuk uyusa da, uyku kaliteleri çok daha düşük oluyor, özellikle gece uykularının ikinci yarısı sırasında. Sonuçta alkol, aldığınız REM uykusu miktarını azaltıyor. Ayrıca eğer haftasonları içki alemi yapıyor ve geç uyuyorsanız, istikrarlı uyku düzeninin anahtar olduğunun farkında olun. Haftasonları normal zamanınıza 20 dakika yakın uyanmaya ve gün içinde 20 dakikalık kısa şekerlemeler yapmaya çalışın. Bunlar, derin uykuya girmeden ve sizi daha fazla yormadan vücudunuza yeniden enerji sağlayacaktır. Ayrıca, Pazar akşamında doğru zamanda uyumanız daha muhtemeldir ve böylece Pazartesi sabahı daha kolay hale gelir.
Fakat bazen tükenmiş olmanız, basit yaşam şekli seçimleriyle ilgili değildir, bunun yerine zihinsel sağlığınız ile ilgilidir.
Örneğin genelleşmiş kaygı bozukluğu, yorgunluk ile birlikte gelebilir ve yüksek seviyelerde stres ile endişe bile sizi epey bitkin hale getirir. İnsanların ne düşündükleri hakkında endişelenmek, iş hakkında sürekli gergin hissetmek veya her karar hakkında fazlaca kaygılı olmak, fiziksel olarak tüketici olabilir. Ayrıca bitkinlik, genelleşmiş kaygı bozukluğunun en temel belirtilerinden biridir. Sadece bu da değil, üstelik kaygı, uyku kalitenizi bir başka ciddi tarafta etkiliyor olabilir.
Depresyon da uyku kalitesi üzerinde bir etkiye sahiptir, hatta bazı durumlarda uykusuzluğa yol açar. Duygusal bitkinliğe yol açabilir ve daha fazla uyku bu durumu rahatlatmayabilir. Maalesef Amerikalıların yüzde 10’unun muzdarip olduğu depresyon için hızlı bir çözüm bulunmuyor. Bu yüzden eğer bunalımda olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza veya psikoloğunuza danışın.
Zihinsel sağlıktan ayrı olarak, fiziksel koşullar da fazladan yorgunluğa sebep olabilir. En iyisi bunları doktorunuzun teşhisine bırakmaktır, fakat demir eksikliği, tiroit sorunları ve diyabet gibi şeyleri içerirler.
O halde, devamlı bitkinlikle mücadele etmede hızlı bir çözüm bulunmuyor, fakat en azından AsapSCIENCE, dikkat etmeniz için size kullanışlı bir liste veriyor.
Sunulan birçok tavsiyeyi (egzersiz hakkındaki öneri gibi) uygulamak epey kolay, tabii ‘sosyal jetlag’ ile mücadele etmiyorsanız. Belki sadece 9-5’lik bir yaşam şekli için doğmamış şu insanlardan birisinizdir, ki bu durumda üzgünüz. Nüfusun yaklaşık %20’si, onları geç saatlere kadar yatağa gitmemek için uygun hale getiren genetiklere sahip. Aslında bilim insanları bu olguya ‘sosyal jet lag’ adı veriyor. Yeni gece kuşları, her gün yanlış bir zaman diliminde yaşıyor gibi hissediyorlar. Eğer hiçbir şeyin yardımı olmuyor gibi görünüyorsa, tükenmişliğinizin altında yatan tıbbi bir durum olabilir ve doktorunuzla konuşulması gerekebilir.
ScienceAlert
Uykuyu etkileyen faktörler ve yapılması gerekenler çok güzel sıralanmış, ve bence gün içinde kısa şekerlemeler, gece uykusundan daha kaliteli ve yorgunluğa çok iyi geliyor. Yatmadan önce koyun/kuzu saymak yerine, kişi; günlük işlerinin yerine en güzel geçen yıllarını/anılarını düşünerek yatarsa sabah daha dinç kalkar.