Sadece Bir Saat Erken Kalkmak, Depresyon Tehlikesini %23 Azaltıyor

Üç gün önce JAMA Psychiatry bülteninde yayımlanan genetik bir çalışmaya göre sadece bir saat erken uyanmak, ağır depresyon tehlikesini yüzde 23 oranında azaltıyor.

Boulder – Colorado Üniversitesi, MIT Broad Enstitüsü ve Harvard Üniversitesi’nde çalışan araştırmacıların 840.000 kişi üzerinde yürüttüğü çalışma, kronotipin (kişinin belli bir zamanda uyuma eğilimi) depresyon tehlikesini etkilediğini gösteren en güçlü kanıtlardan birini temsil ediyor.

Araştırma ayrıca, zihinsel sağlığı etkilemek üzere tam olarak ne kadar değişim gerektiğini belirleyen ilk çalışmalardan biri.

İnsanlar pek çok kişinin geç yatmasına yol açan salgının ardından uzaktan çalışmayı ve uzaktan eğitimi bırakırken, elde edilen yeni bulgular önemli sonuçlar doğurabilir.

Boulder CÜ’de bütüncül fizyoloji yardımcı profesörü olan eş yazar Celine Vetter şöyle aktarıyor: “Uyku zamanlaması ile ruh hali arasında bağlantı olduğunu bir süredir biliyorduk. Fakat klinik tedavi uzmanlarından sık sık duyduğumuz bir soru vardı: İnsanların böyle bir fayda görmesi için uyku zamanının ne kadar erkene alınması gerekiyor? Bulduğumuz üzere uykuyu bir saat erkene almak, depresyon tehlikesinin önemli ölçüde düşmesiyle ilişkili.”

Daha önce yapılan gözlemsel çalışmalar, gece kuşlarının (ne kadar fazla uyurlarsa uyusunlar) erken kalkan kişilere kıyasla iki kat daha fazla depresyon tehlikesi yaşadığını göstermiş. Fakat ruh hali bozuklukları da uyku kalıplarını bozabildiğinden, araştırmacılar sebep sonuç ilişkilerini çözmekte zorlanmış.

Başka çalışmaların ise ya örnek boyutları ufakmış, ya da bu çalışmalar tek bir zamansal noktaya dayalı sorulara göre yürütülmüşler. Bazılarında da uyku zamanı veya ruh halini etkileyebilen çevresel etmenler hesaba katılmamış. Tüm bunlar, elde edilen sonuçların sapmasına yol açabilir.

Vetter, 2018 yılında 32.000 hemşireyi kapsayan ve “erken kalkanlarda” depresyon gelişme ihtimalinin dört yıl boyunca %27’ye kadar daha düşük olduğunu gösteren büyük, uzun vadeli bir çalışma yayımlamış. Fakat akıllara şu soru gelmiş: Erken kalkan biri olmak ne anlama geliyor?

Baş yazar Iyas Daghlas, uyku zamanını erkene almanın gerçekten koruma sağlayıp sağlamadığını daha iyi anlamak ve ne kadarlık bir değişim gerektiğini görmek için DNA test şirketi 23 and Me ile UK Biobank biyotıp veri tabanındaki verilere yönelmiş. Daghlas, daha sonra “Mendelci rastgelleme” adı verilen ve genetik bağlantıları güçlendirerek sebep sonuç ilişkisini çözmeye yardımcı olan bir yöntem kullanmış.

Geçen ay Harvad Tıp Fakültesi’nden mezun olan Daghlas, “Genetiğimiz doğum zamanında belirleniyor” diyor. “Dolayısıyla diğer tür epidemiyolojik araştırmaları etkileyen sapmalardan bazıları, genetik çalışmaları genelde etkilemiyor.”

“Saat geni” şeklinde bilinen PER2’deki varyantlar da dahil olmak üzere 340’tan fazla ortak genetik varyantın, kişinin kronotipini etkilediği biliniyor. Genetik, uyku zamanlamasındaki tercihimizin toplamda %12-42’sini açıklıyor.

Araştırmacılar, yaklaşık 850.000 kişiye ait bu varyantlarda yer alan kimliksizleştirilmiş genetik verileri değerlendirmiş. Bunlar arasında, 7 gün boyunca giyilebilir uyku takip cihazı takan 85.000 kişi ile uyku tercihine yönelik soruları cevaplayan 250.000 kişinin verisi de bulunuyor. Bilim insanları bu sayede, gen varyantlarının uyuma ve kalkma zamanımızı nasıl etkilediğine yönelik saate kadar varan detaylar elde etmiş.

Bu örneklerin en büyüğünde; ankete katılan kişilerin yaklaşık üçte biri kendini erkenci kuş, %9’u gece kuşu ve geri kalanı da ikisinin arasında olarak tanımlamış. Genel olarak, uykunun orta noktası ortalamada 03:00 olmuş; yani yatağa 23:00’da gitmişler ve 6’da kalkmışlar.

Eldeki bu bilgiyle beraber araştırmacılar, ağır depresif bozukluk teşhislerine yönelik isimsizleştirilmiş tıbbi veriler ve reçete kayıtları ile anketlerin yanısıra genetik bilgilerin de yer aldığı farklı bir örneğe yönelmişler.

Yeni istatistik yöntemleri kullanarak, “Kendilerini erkenci kuş olmaya yatkın hale getiren genetik varyantlara sahip kişilerde depresyon tehlikesi de düşük mü?” diye sormuşlar.

Cevap, kesin bir evet olmuş.

Bir saat erkene alınan her uyku orta noktası (yatağa gidiş zamanı ile kalkış zamanının ortası), ağır depresif bozukluk tehlikesinin %23 azalmasına karşılık gelmiş.

Bu sonuca göre, normalde yatağa 1’de giren biri yatağa gece yarısı girerse ve aynı sürede uyursa, depresyon tehlikesini %23 azaltabilir; eğer yatağa 23’te girerse, tehlikeyi yaklaşık %40 düşürebilir.

Çalışmaya bakılınca, halihazırda erken kalkan kişilerin çok daha erken kalkmaktan fayda görüp görmeyeceği bilinemiyor. Fakat ara bölgede ve hatta akşam bölgesinde yer alan kişiler yatağa daha erken girerse, muhtemelen bunun yararını görürler.

Peki bu etki nasıl açıklanabilir?

Bazı araştırmalar, genelde erken kalkanlarda olduğu gibi gün içerisinde ışığa daha fazla maruz kalmanın, ruh halini etkileyebilen hormonal bir etki zinciriyle sonuçlandığını öne sürüyor.

Diğer araştırmalar ise çoğu insandan farklı eğilimlere sahip olan biyolojik saatin veya sirkadiyen ritmin, depresyona sebep olabileceğini belirtiyor.

“Sabahçı insanlara göre tasarlanmış bir toplumda yaşıyoruz” diyor Daghlas. “Akşamcı insanlar ise sık sık, bu toplumsal saat ile sürekli bir sapma halindeymiş gibi hissediyorlar”

Daghlas, yatağa erken girmenin depresyonu azaltıp azaltamayacağının kesin olarak belirlenmesi için büyük bir rastgellenmiş deney yapılması gerektiğini vurguluyor. “Fakat bu çalışmayla birlikte bulguların ağırlığı, uyku zamanlamasının depresyon üzerindeki nedensel etkisini destekler yönde kayıyor.”

Vetter, daha erken bir uykun düzenine geçiş yapmak isteyenler için şu tavsiyeyi veriyor:

“Günleriniz aydınlık ve geceleriniz karanlık olsun. Sabah kahvenizi verandada için. Yapabiliyorsanız, işe yürüyerek ya da bisiklet sürerek gidin ve akşam olduğunda elektronik cihazların ışığını kısın.”

Yazar: Lisa Marshall/Boulder – Colorado Üniversitesi. Çeviren: Ozan Zaloğlu.