Yaklaşık bir asır önce Hollywood veya üzüm diyeti olarak da bilinen ilk moda diyetlerden biri, her öğünde üzüm yemenin formda kalmanın sırrı olduğunu söylüyordu.
Fakat değildi. Ancak bu durum, diyetlerin multi milyar dolarlık bir endüstri haline gelmesini önleyemedi.
Kilo vermenize yardımcı olacağını söyleyen uygulamalardan, kitaplardan ve influencer’lardan bunu öğrenemezsiniz ama araştırmacıların ve doktorların kilo vermekle ilgili hâlâ anlayamadığı bir çok şey var. Uzmanların gayet emin olduğu bir şey var ki, o da diyet yapmanın uzun vadede nadiren işe yaraması. Bilime göre bu durumun, genetikten elimizin altındaki yiyecek türlerine ve vücudun yediklerimizi aniden değiştirmemize karşı tepki verme şekline kadar pek çok sebebi bulunuyor.
New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi Tıbbi Kilo Yönetim Programının müdürü Holly F. Lofton şöyle aktarıyor: “‘Giren kalori, çıkan kalori’ kavramını fazla basite indirgiyor, vücudun yeniden kilo almaya dönük doğal isteğini ve bu isteğin fizyolojisinin ne kadar karmaşık olduğunu hesaba katmıyoruz.”
Peki moda diyetler bizi nasıl başarısızlığa mahkum ediyor ve neden kilo vermekten ziyade hedefler belirlemek, sağlığınızı iyileştirmede anahtar rol oynuyor? İşte bildiklerimiz…
Diyetleri incelerken
Diyet tam olarak nedir?
Lofton, diyetin en temel tanımıyla bir insanın sağlığını iyileştirmek için beslenme ve yaşam şeklinde yaptığı değişimleri tarif ettiğini söylüyor. Bütün “diyetler” kötü veya yanlış değil; örneğin çölyak hastalığınız varsa glutenden kaçınmak gibi belli diyetler, tıbbi durumların kontrol altına alınması için gerekli.
Fakat insanlar “diyet” kelimesini kullandıkları zaman genelde kilo vermeyi düşünüyorlar. Geçtiğimiz onlarca yılda Atkins’ten Zone diyetine kadar sayısız moda diyet ortaya çıktı. Bazıları kalorileri kısıtlamak için tasarlanmışken, diğerleri de yağ veya karbonhidratları sınırlandırmak veya şeker ya da baklagiller gibi belli besinleri bırakmak için tasarlanmıştı.
Yaklaşım ne olursa olsun, diyetler genelde benzer bir kalıbı takip ediyor: Çoğu kişi birkaç ay boyunca kilo veriyor ve sonra yeniden biraz almaya başlıyor. Verdiklerinin fazlasını değilse bile tümünü geri alanlar da var. ABD Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsünde bütüncül fizyoloji bölümü başkanı olan Kevin D. Hall, bilim insanlarının sebebini hâlâ kesin olarak bilmediğini söylüyor.
Her Zamanki Gibi 2021’de de En Sağlıklı Diyetler, Basit Olanlar
Sorunun bir kısmı, diyet yapmayı incelemenin epey zor olması. Hall ve meslektaşlarının yürüttüğü deneylerde, katılımcılar birkaç hafta boyunca bir klinikte kalıyor ve sıkı kontrollü bir öğün planı uyguluyor. Hedef, besinsel değişimlerin bir insanın fizyolojisini nasıl etkilediğini araştırmak. Araştırma takımı, bu yılın başlarında düşük yağlı diyet uygulayan katılımcıların ketojenik (yüksek yağ ve düşük karbonhidrat) diyet uygulayan kişilerden daha düşük kalori tükettiğini ancak kan şekeri ve insülin seviyelerinin daha yüksek olduğunu aktarıyor. Fakat bu çalışmalar pahalı ve kısa süreli olmalarının yanında, insanların laboratuvar dışında nasıl davrandıklarını yansıtmayabiliyor.
Daha yaygın olan deneyler, insanların rastgele bir diyete atanıp zamana göre takip edildiği gerçek dünya çalışmaları. Stanford Üniversitesinde çalışan araştırmacılar, DIETFITS adını verdikleri böyle bir klinik deneyde 600’ü aşkın yetişkini bir yıl boyunca takip etmiş ve düşük yağlı beslenmeleri söylenen kişiler ile düşük karbonhidrat tüketmeleri söylenen kişiler arasında önemli bir kilo kaybı olmadığını keşfetmişler.
Bu tür çalışmalarda bazı sorunlar var. Hall, deneylerin nadiren bir veya iki yıldan uzun sürdüğünü ve araştırmacıların, insanların kendileri için belirlenen diyetlere ne kadar bağlı kaldıklarını kesin olarak bilemediklerini söylüyor. “Bizler laboratuvar fareleri değiliz, dolayısıyla dışarı çıktığımızda kendi hayatımızı yaşıyoruz” diyor. “Birinin doğum günü partisine gidersem, düşük karbonhidratlı bir diyette olayım ya da olmayayım bir dilim pasta yiyebilirim.”
Bu yüzden Hall, insanların diyeti başlangıçta olduğu gibi sıkı şekilde takip etmedikleri için mi yeniden kilo aldıklarını yoksa altta yatan başka bir takım fizyolojik sebepler mi olduğunu kolay kolay bilemediklerini söylüyor. Kafa karıştıran bir diğer şey de, diyet çalışmalarında kilo vermeyi gerçekten başarıp bunu sürdüren katılımcıların azınlıkta olması.
“Bir diyetin o kişi için bir takım biyolojik sebepler yüzünden mi etkili olduğunu, yoksa durumun daha çok sosyal destekle mi ilgili olduğunu ya da bu kişilerin devamlı bir değişimi sürdürme anlamında hayatlarının doğru yer ve zamanında bulundukları için başarılı olduklarını bilmiyoruz” diyor Hall. Bir diğer çıkmaz ise, bu kişilerin farklı bir diyete atanmaları durumunda da eşit derecede başarılı olacak olmaları.
Kilo karmaşık bir şey
Fakat Los Angeles – California Üniversitesinin (UCLA) Beslenme, Stres ve Sağlık Laboratuvarı müdürü A. Janet Tomiyama’ya göre net olan bir şey var ki, o da diyet yapmanın sadece bir irade meselesi olmaması.
“Bazen toplum kilonun çok ama çok zor kontrol edilebilen bir şey olduğunu pek anlamıyor” diyor. “Biri kilo aldığında veya diyeti başarısız olduğunda, kiloyu korumak veya size daha fazla kilo aldırmak için birleşen yüzlerce kuvvet yerine kendilerini suçluyorlar.”
Sebebin büyük bir kısmı da genetikte yatıyor: Lofton, bazı insanların vücutlarının diğerlerinden daha kolay yağ depoladığını söylüyor. Fakat hareketlilik seviyeleri, bir insanın ne kadar uyuduğu ve hangi ilaçları kullandığı gibi başka bir sürü değişken olduğunu da belirtiyor.
Örneğin yetersiz bir uykunun açlığı kontrol eden hormonları bozduğunu ve iştah artışına yol açtığını gösteren bulgular var. Ayrıca düzenli şekilde gece vardiyasında çalışan insanlar, gündüz çalışanlara göre daha fazla kilo alma eğilimi sergiliyor. ABD’nin Boston şehrindeki Brigham ve Kadın Hastanesin Beslenme ve Sağlık Hizmetinde lisanslı diyetisyen olan Linda Antinoro, “Eğer iki günde bir gece çalışıyor ve yetersiz miktarda uyuyorlarsa, bu durum vücut ve insanların yeme alışkanlıkları için çok kafa karıştıcı olabilir” diyor.
Bir insanın mesleği, besin çevresinin sadece bir parçası; insanlar ne yiyeceklerine bu bağlamda karar veriyor. Pek çok Amerikalı için en kolay ulaşılan şeyler, ultra işlenmiş şekilde adlandırılan gıdalar. Araştırmacılar, bu yiyeceklerdeki katkı maddelerinin mi yoksa koruyucuların mı metabolizmamızı etkileyebildiğini hâlâ çözmeye çalışıyor.
Hall ve meslektaşları, kişinin besin çevresinin kilo almada oynadığı rolü araştırıyor. Yapılan deneylerden birinde kendilerine ultra işlenmiş gıda ve margarin sunulan katılımcılar, elma dilimleri ve zeytinyağı gibi tam gıdalar verilen kişilere göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tüketmiş. Görülen bu etki, diyetlerin her birindeki öğünlerin aynı miktarda yağ, şeker ve diğer besinler içerdiği düşünüldüğünde daha da çarpıcı geliyor.
Fakat Hall, ultra işlenmiş gıdalardan vazgeçmenin çok kolay olmadığını da kabul ediyor; çünkü herkesin zamanı, parası yok veya herkes taze ürünlere kolayca erişemiyor. “Ultra işlenmiş gıdaların bu kadar popüler olmasının bir sebebi de çok pratik olmaları” diyor. “Genelde oldukça lezzetli olmaları için üzerlerinde mühendislik uygulanır, uzun bir raf ömürleri vardır, hazırlamak için pek beceri veya araç gereç gerekmez ve hazırlaması çok uzun sürmez.”
Vücudunuz neden kilo vermeye karşı direniyor
Tüm bunların yanında, diyet yapmanın kendisi de vücutta kilo vermeye karşı savaşan değişimleri tetikliyor. Tomiyama, bir insanın kalori alımını azalttığı zaman vücudunun sanki bir kıtlık yaşıyormuş gibi tepki verdiğini söylüyor: “Vücudunuz evrimsel olarak ‘Hayır, açlıktan ölme modundayız… Şimdi çok verimli olmamız lazım’ diyor.” Diğer bir ifadeyle, diyet yapan kişinin metabolizması yavaşlıyor ve kendini daha düşük miktarda kalori yakarken buluyor.
Hall ve meslektaşları, “En Büyük Kaybeden” adlı olağanüstü kilo verme yarışmasına katılan kişilerde bu duruma ilk elden şahit olmuş. Katılımcılar yarışırken, ortalama 54’ten fazla kilo kaybetmişler. Fakat altı yıl sonra çoğu, yeniden epey bir kilo almış. Ancak dinlenme halindeki metabolizmaları hâlâ miskinmiş. En fazla kilo vermeyi başaran insanlar, faaliyet seviyelerini en fazla artıran kişiler olmuş. Fakat şaşırtıcı bir şekilde bu kişiler, aynı zamanda metabolizmaları en fazla yavaşlayan katılımcılarmış.
“Görünüşe göre bu kişilerin kilo almaktan kaçınmak için yaşam şekillerinde yapmaya devam ettikleri değişimler, vücudun halen gösterdiği bu devamlı dirençle karşılaşıyordu” diyor Hall.
Diyet yapmak, kişinin iştahının da artmasına sebep oluyor. “Yiyecekleri daha fazla fark etmeye başlıyorsunuz” diyor Tomiyama. “Dolayısıyla vücudunuzu kaloriden mahrum bırakmaya başladığınızda sadece vücudunuz değil, beyniniz de sizi daha fazla yemeye teşvik etmek için çalışıyor.”
Tomiyama ve araştırma takımı, diyet yapmanın stresli olduğunu da görmüş. Kalori alımını düşüren insanlarda, düşürmeyen insanlara kıyasla daha fazla kortizol (stres hormonu) çıkmış. Strese girmek, kilo vermeyi daha da zorlaştırıyor. “Kortizolun yaptığı şeylerden biri de, vücudunuza enerji olarak yağ depolamasını söylemek; özellikle de göbek bölgesinde” diyor Tomiyama.
Tomiyama, insanlara şişman damgası vurmanın sorunu daha da büyüttüğünü ekliyor. “Boyutunuz yüzünden adil davranmadıklarında veya ayrımcılığa maruz kaldığınızda, bu durum ironik olarak vücuduzda çok daha fazla kilo almanızı sağlayan ve sizi damgalanma konusunda daha da tehlikeye sokan süreçleri tetikliyor” diyor.
Metabolizma Hızı Yaşla Beraber Değişiyor; Fakat Zannettiğiniz Gibi Değil
Diyet yerine ne yapmalısınız
Antinoro, gerçekçi konuşursak moda diyetlerin uzun vadede nadiren sürdürülebilir olduğunu söylüyor. “Şu soruları soruyoruz: ‘Bu diyet yaşam şekliniz için uygulanabilir bir diyet mi? Öngörülebilir ömrünüzün geri kalanında hiç karbonhidrat yemediğinizi düşünebiliyor musunuz?'” diyor.
Yine de, bazı diyetlerin kültürümüze yerleşmesi şaşırtıcı değil.
“Sosyal olarak kilo verme baskısı var, hekimler size kilo verdirtmeye çalışıyor ve bu yüzden insanların bu konu hakkında bir şey yapmak istemesi mantıklı görünüyor” diyor Tomiyama. “Herkes bunu yapmaları için bağırıyor.”
Tüm bunların en tepesinde, diyet yapanların kilo vermeye başlar başlamaz gördükleri iltifatlar bulunuyor. Hall ayrıca, neredeyse tüm moda diyetlerde ikna edici başarı hikayelerinin olacağını söylüyor. Fakat pek çok insan için diyet yapmak, nihayetinde heves kıran bir tecrübe.
“İnsanların o ‘diyet’ teriminden uzaklaşmasını istiyorum” diyor Antinoro. “İyi veya kötü, siyah veya beyaz demek gibi.” Antinoro bunun yerine gündelik hayatınızda sağlığınıza yönelik atabileceğiniz adımları düşünmenizi öneriyor; pantolonunuzun boyutunu hiç değiştirmeseler bile.
“Tartı üzerindeki ağırlığı her zaman değiştirmiyor fakat sağlıklı bir şekilde değişen başka işaretleri görüyorsunuz” diyor Antinoro. “Belki bu ‘Tansiyonum daha iyi ve artık bu üç ilaca ihtiyacım yok’ veya ‘Çocuklarımla daha fazla oynayabiliyorum ve yorulmuyor, daha iyi uyuyorum’ olur.”
Toniyama, gayretlerinizi dört önemli alana yoğunlaştırmanızı öneriyor: Stres yönetimi, iyi uyumak, daha fazla hareket etmek ve beslenme düzeninize taze meyve sebze gibi işlenmemiş besinleri mümkün olduğunca daha fazla dahil etmek.
Tomiyama şöyle aktarıyor: “Gofreti, çikolatayı terk etmekten bahsetmediğimi fark edeceksiniz; daha fazla lahana ve çilek yiyin diyorum. Bunu kendinizi mahrum bırakmak şeklinde düşünmeye başladığınızda, o stres süreçlerini tetikleyeceksinizdir.”
Ufaktan başlamayı öneriyor Tomiyama. İster hızlı bir yürüyüş yapmak olsun ya da elma yemek olsun, ister yatmadan önce gerinmek veya bir kitaptan bölüm okumak; stresi azaltmak için 10 dakikalık aralıkta yapabileceğiniz bir faaliyet seçin. “Tartıdaki rakamları unutalım” diyor. “Bunlar, tartıdaki sayı ne olursa olsun sağlığınıza faydalı olacak şeyler.”
İvme kazanan yaklaşımlardan biri de, sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları oluşturup tüm kilolardaki insanlar için saygı geliştirmeyi hedefleyen Her Bedende Sağlık (HAES) hareketi. HAES’in farklı gruplardaki etkisinin değerlendirilmesi için daha fazla çalışma yapılması gerekecek. Fakat Tomiyama yeni çıkan araştırmaların, söz konusu müdahalelerin odak noktası kilo kaybı olmasa bile (belki de tam da bu sebepten) sağlık için faydalı olabileceğini gösterdiğini söylüyor.
Beslenme Şeklinizi Değiştirerek 17 Yıl Daha Yaşayabilirsiniz
İnsanların yiyeceklerle olan ilişkisin değiştirmek her zaman kolay değil. Neyi nasıl yediğimiz, nasıl hareket ettiğimiz ve uyuduğumuz ise tamamen kendi kontrolümüzde değil. COVID-19 salgını, bu gerçeği daha da vurgulamıştı.
“Tüm işaretler, beslenme düzenlerimizin salgın sırasında daha kötüye gittiğini, insanların daha az fiziksel faaliyet gerçekleştirdiğini, stres seviyelerinin tavan yaptığını gösterdi” diyor Tomiyama. “Pek çok insan için oldukça zor bir zamandı. Kendinize şefkat göstermek ve diyet yapmaktan kaynaklanabilen bu suçlama-utanç döngüsüne girmemek ise gittikçe daha fazla önem kazanacak.”
Yazar: Kate Baggaley/Popular Science. Çeviren: Ozan Zaloğlu.
